增強免疫力的十大飲食建議

賀寶芙營養師林若君增強免疫力的十大飲食建議：

一、多吃高纖維主食：每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，取代精製的白飯、白麵條、白吐司。

二、天天五蔬果：每天至少吃一至二碗綠葉蔬菜：含有維他命A、B 群、C、E 及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要營養素。每天吃一份(100 公克) 紅、橘或黃色蔬菜。每天吃一種高維他命C 水果( 例如：芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄、草莓、柑橘類水果等)。

三、選擇優質蛋白質：蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成身體免疫機能下降。現代人大魚大肉，原則上不會缺乏蛋白質，但是應該要攝取優質蛋白質較有利於身體吸收，也不會造成過多脂肪或熱量的負擔，優質蛋白的來源包括瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐或選擇營養充足含有優質蛋白的奶昔作為蛋白質補充的來源。

四、多喝水：可以保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線，且維持正常排泄功能。成人每天至少攝取2,000 c.c. 的水份，避免喝含糖飲料。

五、多吃抗氧化食物：葡萄、大蒜、蕃茄、花椰菜、洋蔥、莓果、綠茶等，含豐富植物化學物質，如：β- 胡蘿蔔素、茄紅素、兒茶素、花青素、蒜素、含硫化合物等，皆是優質的營養成份，可中和自由基，減少對健康的傷害。

六、少吃油脂：吃太多脂肪會抑制免疫功能，身體只需要適量脂肪，才能健康運作。建議烹調用油，盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油。

七、少吃甜食：國外研究報告指出，吃下18~20 茶匙( 約100 公克) 的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少50% 以上。

八、補充必需脂肪酸：必需脂肪酸(EFAs)，決定細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成，只能從深海魚如鮭魚、沙丁魚等，或深海魚油膠囊中攝取。

九、補充綜合維他命：工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。綜合維他命比單方好，劑量不需要太高。

十、保持理想的體重：保持理想的體重，是維持巔峰免疫力的不二法門。體重多少算肥胖呢？根據行政院衛生署公佈的身體質量指數(BMI) 的算法：將身高( 公尺) 的平方 × 22 所得到的數據即是標準體重，標準體重加減10 % 以內為理想體重範圍；體重大於標準體重之10 % 為過重，超過20% 表示肥胖。