升糖指數知多少

升糖指數知多少

大多數人嘗試去減肥的時候,都會專注在卡路里、脂肪、碳水化合物等等上,今天我想和大家分享另外一個我認為挺有用的一個指數 – 升糖指數 glycemic index (以下簡稱 GI)。

 

GI 是一個指標,可表達該食物中的碳水化合物能多快去影響你的血糖。

含高碳水化合物的食物包括:

  • 糖果
  • 甜點
  • 麵包
  • 意粉

我們的身體會把大部份的碳水化合物轉化為葡萄糖,以用作我們的主要能源。葡萄糖會進入血液,令血糖上升。

 

GI 以純葡萄糖作為一個指標,葡萄糖的 GI 為100,而白麵包的 GI 同樣為100,他們可令血糖升得很快,而其他食物的GI則是與葡萄糖所比較的升糖作用。

 

以升糖指數幫助控制體重 

留意著升糖指數可能對控制體重有幫助,同時亦可能減低其他與過重有關的風險。
以下是低GI飲食的好處:

  • 減重:
    有研究顯示低 GI 的食物可幫助減重,這可能是因為低GI食物可令你在較長時間感到飽足。
  • 心臟病:
    有研究顯示,低 GI 飲食與體內的好膽固醇有關。
  • 糖尿病:
    低GI的食物有機會降低二型糖尿病的風險。

以下是一些跟隨低 GI 飲食的小提示:

了解指標

  • 高: >70
  • 中:56 – 69
  • 低:<55

多吃健康食物

有很多健康食品同時是低GI食品,例如:

  • 果仁
  • 豆類
  • 水果
  • 全穀物
  • 非碳水化合物蔬菜

常見食物的GI

  • 草莓:40
  • 腰豆:28
  • 花生:14

少吃一點蛋糕、糖果、含糖汽水,另外白色的食物也不宜多吃,例如:

  • 馬鈴薯
  • 白麵包
  • 白米

避免過熟的蔬果

當蔬果過熟 GI 會大大提高

避免經製過的食物

柳橙的 GI 為48,但榨成柳橙汁後 GI 就增加為 57!

避免過份烹煮食物

過份烹煮也可能提高 GI!

注意份量

即使是低GI的食物,過量進食也會因為卡路里超標而導致肥胖唷!
一個成功的減肥計劃當然不能單靠升糖指數作準,一些食物如肉類和脂肪,他們不含碳水化合物,所以沒有升糖指數,但可不是不會致肥唷!

後記

我在這邊再補充一下,高 GI 的食物之所以讓人更快想要再食,是因為血糖急升,身體會釋放胰島素,令血糖快速下降,結果就是我們很快便又累又餓,以為又要吃囉!所以,讓我們維持飽足感覺的小秘訣是要維持穩定的血糖,小吃多餐,多吃一點蛋白質來減慢消化,也對控制血糖有幫助唷!

 

指導員 Wendy 0955-744-550

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