賀寶芙運動營養

水、維生素與礦物質篇

除了巨量營養素 - 蛋白質、碳水化合物、脂肪，微量營養素也在健康上扮演十分重要角色，主要包括水分、維生素礦物質，完整、優質的營養補充就能讓您的運動表現更亮眼！

水

一般健康的成人一天需要多少水分呢? 答案是至少2.5 公升，其以飲用液體的形式呈現，或者是儲存在你攝取食物當中的水分( 蔬菜和水果幾乎完全是由水所構成的)。因為水佔體重的 60%，而且對幾乎體內所有的功能正常運作都很重要，因此適當的補充水分對健康非常關鍵。很遺憾的是，對許多想要進行體重管理的人而言，他們卻經常把口渴的跡象誤以為是飢餓的徵兆，最終導致他們攝取高熱量，低營養的食物來達到立即的滿足。所以在運動過程中，我們建議你飲用開水或含有蘆薈成分的果汁來補充所需要的水分。

流汗讓你保持涼爽

你知道嗎，在運動當中所消耗的能量只有25% 被用在讓運動上，而剩下的75% 則被轉化為熱能，因此在運動後你會感覺體溫增加，流汗量也提升。對於菁英運動選手而言，他們每小時運動所產生的熱能已經足以煮沸一公升的開水了。你的身體是透過排汗的機制，以蒸發冷卻的方式來代謝過多的熱能。每位運動員流汗的多寡不同，但是通常的範圍是在每小時 0.5-2 公升，其高低會受到運動強度、外界溫度和濕度的影響。

當你口渴時就要補充水分

你的身體擁有非常神奇的自我調節能力，所以你在補充水分的計劃方面也不需要過於擔心。我們建議每個人每天只少喝6-8 杯的水來補充水分，不過請記得運動員流汗的多寡差別很大，其受到許多因素的影響，例如體適能程度與身材差異。因此，運動時所應額外補充的水分多寡並沒有一定的數字。你可以在感覺口渴的時候多喝一點水，就能夠保持體內水分的充足。

在比賽時補充水分

雖然嚴重的脫水會影響體能表現，但是請小心不要過度補充水分。建議運動期間每隔10 至15 分鐘就要補充150~200c.c. 的水分。而運動中補充的水分，每次不要超過800c.c.，如此才能有效達到液體補充，及不會影響運動狀態的目的。

鈉與電解質

雖然流汗能夠幫助你降溫，但是你也會因此流失電解質。含有電解質的飲料能夠幫助你在補充水分的同時，也補充鈉、鉀這類的礦物質。鉀是維持體內適當水平衡以補充水分，以及在運動時支持肌肉收縮所必需的礦物質。另一種電解質- 鎂是細胞中DNA 複製和打造肌肉的新蛋白質合成時所需要的電解質。

維生素與礦物質

運動會增加某些營養素的需求量，如：維生素A、C、E、B2、B6，此需求量的增加，可藉由攝取高醣類、適度蛋白質和低脂肪的飲食來加以平衡，特別是是對於能量代謝很重要的維生素B 群。雖然對大多數健康的人而言，缺乏維生素B 是非常罕見的情形，但是因為它對正常的能量代謝與神經運作非常重要，使得維生素B 成為運動時不可或缺的營養補充品之一。與休息狀態下相比，在激烈運過程中會產生較多的自由基，因此增加抗氧化維生素( 維生素A、C、E) 可保護細胞不受自由基的氧化攻擊。研究指出，許多運動族群明顯發現有鈣質攝取不足的情況發生，因此建議運動員仍須注意每日鈣質的補充。

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