賣力向前跑，事前準備不可少
吃對了，更有Power

2014年1月HUB_賀寶芙營養諮詢委員 王進崑博士

台灣瘋路跑，每年舉辦的活動超過300 場，連張鈞甯、Janet 等女明星都相當熱衷，賈永婕更進階為鐵人三項媽媽。跑步其實不分年齡性別，只要做好事前準備，就可以開始你的路跑人生，連村上春樹都33 歲才開始慢跑，你是不是也心動了呢？

新手開跑 計畫不可少

賀寶芙營養諮詢委員會委員王進崑博士建議，初級入門者需視自己的能力，擬定訓練計畫，如欲參加比賽，至少一個月前展開訓練，按部就班地增加里程數。特別提醒新手，在開跑前要確實做好暖身與伸展，並保持良好的姿勢，才不會造成運動傷害。要留意頸部昂起的角度，脖子與背部自然放鬆，挺胸縮腹重心微微前傾，再搭配正確的擺臂與腳步，就能讓自己跑得更輕鬆更遠。

在飲食方面，路跑新手常不知如何分配自己的飲食攝取，反而造成身體負擔，所以最好先請教教練及營養師，擬定適合自己的訓練計畫。

如果要參加馬拉松或三鐵這種耐力型比賽，王博士建議賽前更需要有計畫地補充營養如碳水化合物及優質蛋白質。碳水化合物是運動時最佳「燃料」，它會轉化成肝醣提供身體能量；然而激烈運動兩小時後，體內的肝醣就會消耗殆盡，導致身體疲勞甚至休克，因此在比賽前就要開始攝取大量碳水化合物，累積比賽時需要的能量。

比賽前多攝取低GI食物 忌訓練到最後一刻

建議賽前7 天的飲食比例，低GI（升糖指數）的碳水化合物需佔50%，比賽前2 天要提高至 70%。一般來說含醣量較低、纖維量高的食物多屬低GI，如全穀雜糧飯就是補充能量的好選擇。此外，攝取優質蛋白質能夠修復因運動受損的肌肉、增進肌力，優質蛋白質可從豆肉奶類中獲得，不過建議攝取植物蛋白如大豆，因過多的肉類容易在運動後造成乳酸堆積，產生身體的疲勞痠痛。

最後，王博士提醒賽前1、2 天只要保持良好放鬆的心情、讓身體從中強度訓練中恢復，不要再做激烈運動。只要擬定好訓練及飲食計畫再確實執行，相信你的路跑人生一定會為你帶來良好的健康與美好的回憶。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB) 台灣委員 人類新陳代謝營養專家 王進崑博士 曾擔任中山醫學大學校長，目前為中山醫學大學特聘教授的王博士，同時也是台灣營養學會的榮譽理事長、亞洲營養聯盟理事，以及國際保健營養學會執行長。主要專研有關人類新陳代謝，以及營養補充品、保健營養品、機能性食品及草本植物的臨床評估，已發表相當多的文章與論文。 2013 年，王博士加入賀寶芙全球營養諮詢委員會 (Nutrition Advisory Board)，這個由全球營養補給品公司美商賀寶芙，網羅全球頂尖健康與營養專家所組成的協會，為提供營養、運動和健康生活的專業諮詢盡份心力。

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