不當氣炸族 舒壓輕鬆過

2013年10月HUB賀寶芙營養師 林若君

當壓力來了，您是如何宣洩呢？
是大肆血拚，還是找麻吉一起大吃特吃？
天下雜誌的調查發現
「約有七成的人在壓力大時，
荷包會瘦、身材會胖」
面對壓力的襲擊，
千萬不要讓體重也破表了!

吃對食物 就能讓您 舒壓輕鬆過

傷心、不愉快、情緒低落時，會讓人不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩，感覺吃完後，當下能得到滿足與慰藉。其實在大吃大喝時，大腦會分泌血清素，可讓人一時心情好轉，是最簡單的舒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。臨床研究發現，有許多憂鬱症患者合併飲食失調，在暴飲暴食下容易造成體重的上升與腹部脂肪的累積[ 註1]。因此，千萬別靠『吃』來慰藉情緒，以免體重上升，讓心情更鬱卒。

長期壓力再加上生活作息混亂、飲食不均衡，體內免疫力也會隨之降低，更容易罹患疾病。研究指出，許多食物的營養素與體內代謝有關，進而達到舒解壓力、放鬆心情效果。

讓人放鬆的食物 — 5 種舒壓食物

多吃些有助於放鬆的食物，也能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。常見的「舒壓食物」包括下列5 種：

1. 維生素B群> 是克服壓力的重量級營養素。包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸，都是屬於增強體力、提振精神的營養素。缺乏維生素B 群時，會有欲振乏力、無精打采的無力感。全穀類、深綠色蔬菜( 菠菜)、香蕉、低脂牛奶、以及豆類等，都是良好的B 群食物。

健康小技巧>
維生素B 群屬於水溶性，容易被熱破壞，建議攝取時盡量不要加熱過度，或是趁新鮮打成果汁食用，例如：香蕉奶昔果汁。

2. 鈣和鎂> 鎂和鈣都是能幫助放鬆的礦物質，同時還有助於心臟、肌肉、神經的正常功能，穩定不安的情緒、幫助入睡。牛奶、優格、豆腐、香蕉、奇異果、菠菜、葡萄乾都是富含鈣與鎂的食物。

健康小技巧>
腸道對於鈣和鎂的吸收有限，建議可少量多次食用，並於睡前補充較能幫助舒緩情緒，幫助入睡，例如：睡前一杯牛奶或補充鈣鎂片。

3. 維生素C> 維生素C可協助製造副腎上腺皮質激素[ 註2]，來助長抗壓功力。如：櫻桃、芭樂、奇異果、葡萄柚等都是高維生素C 食物。

健康小技巧>
維生素C 不是劑量越高越好，太高劑量(1000 毫克以上) 反而會造成身體負擔，建議每日補充60~80 毫克即可。

4. 纖維> 長期生活在壓力下，很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、大豆、蔬菜，以及水溶性纖維含量高的木瓜、柑橘等食物使排便順暢。

健康小技巧>
補充纖維時，一定要搭配充足的水份，以免使過量的纖維吸附腸道的水，造成排便不順。

5. 深海魚> 流行病學調查發現，魚類攝取量的多寡與憂鬱症的盛行率有負向關係，也就是說，飲食中魚類消耗量愈高的國家，憂鬱症盛行率愈低。主要原因被認為與魚油的ω-3 多元不飽和脂肪酸有關[ 註3]。

健康小技巧>
為避免遠洋重金屬汙染，請選手掌大小的魚類較佳，或可選擇不含重金屬殘留的魚油膠囊。

資料來源：
註1 van Reedt Dortland AK, Giltay EJ, van Veen T, Zitman FG, Penninx BW. Longitudinal relationship of depressive and anxiety symptoms with dyslipidemia and abdominal obesity. Psychosom Med. 2013 Jan;75(1):83-9. 
註2 May JM, Qu ZC, Nazarewicz R, Dikalov S. Ascorbic acid efficiently enhances neuronal synthesis of norepinephrine from dopamine. Brain Res Bull. 2013 Jan;90:35-42. 
註3 Bloch MH, Hannestad J. Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis. Mol Psychiatry. 2012 Dec;17(12):1272-82

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