炎炎夏日如何防暑?!

2013年8月HUB_賀寶芙營養師 林若君

台灣的夏天原本悶熱潮溼，再加上全球氣候暖化的效應，近年夏天常常出現難耐的高溫，以台北來說，七月已有二十一天超過三十四度的高溫；全球更有不少被“熱＂死的案例。到底人體為何會發生中暑？又應該要如何避免發生呢？在此，營養師告訴你什麼是熱危害，並如何藉由生活作息預防中暑！

首先來了解人體調節體溫，人體內有兩大散熱系統：即血液循環及汗腺，前者將體內熱傳送至接近皮膚的肌肉表層，後者藉由汗的蒸發將熱經由皮膚散出體外。若體內熱積聚過多，以致這兩系統未能及時將熱散出體外，就會對內臟產生不良影響。過熱的暴露所導致的不良效應，會有身體功能的損失、皮膚紅腫或灼傷、熱壓力、熱衰竭、熱中暑、嚴重甚至導致死亡。熱疾患種類有下述幾種》》》

中暑（Heat stroke）這是對於流汗的調控出了問題，導致身體無法冷卻；嚴重會導致腦部損傷或是死亡。症狀包括身體熱、乾燥、皮膚潮紅、無法定向、語無倫次、意識錯亂或喪失。在此狀態下，身體必須被移至陰涼處，並且進一步地冷卻，但避免過度用冰水來冷卻。

熱暈厥（Heat syncope）與循環有關，此時血液匯集在皮膚和身體下肢的擴張血管。對於熱暈厥的處置是，趕快搬移至陰涼處，休息，然後進行冷卻處置。

熱衰竭（Heat exhaustion）是關於水或鹽分不足的問題，這是由於對於大腦供血不足而導致的虛脫狀態。當然要藉由供應水分與鹽分來預防。

熱痙攣（Heat cramps）也是關於水或鹽分不足的問題。這是體內鹽分流失而進入肌肉來引起痙攣，特別是在劇烈運動時。如果可以給予足夠的電解質溶液，即可避免熱痙攣。

有些生理因素會影響體溫調節的機制，包括老化會遲緩汗腺和心血管的反應、女性在生理期有較低的代謝率、肥胖者則增加代謝的負荷、藥物會影響體溫調節、酒精也增加了體內尿液中的水分流失、5 歲以下的幼兒、大於65 歲以上的高齡者、肥胖者、慢性病患（如：心臟病或高血壓）、有脫水傾向的人（如：下痢）、睡眠不足者、戶外工作者或運動員等高危險族群更需要特別注意（表一）。

據統計，中暑一般發生在上午10 點左右，以及下午從1 點至2 點左右較多。一般人認為只有在豔陽下的勞力工作者才容易中暑；但上班族也常見另一種「散熱不良」的中暑。例如，當從外面炎熱的天氣進入冷氣房，原來擴張的血管急速收縮，這時體內的熱會蓄積，加上補充水分不足和運動不足、不排汗，更不容易把熱帶走而蓄積在體內。運動後或在豔陽下急速喝冰飲，也會造成同樣的問題。這樣的中暑，雖然不至於因溫度突然升太高而發高燒，但還是容易覺得頭重腳輕，疲倦沒有力氣，食慾不振，影響工作效率。如何藉由生活作息預防中暑，營養師提供給大家保健的三大原則：

進出室內外要有適當調節

「由戶外走到冷氣房，或冷氣房走到戶外，中間都該設緩衝點」可以先在室外陰涼的地方稍停，待身體適應溫度的差異；室內溫度也不要調太低，建議設在25~26 度，再加上循環扇，就不會有那麼大的內外溫差。建議採洋蔥式的穿衣法則，在進入冷氣房時先披上薄外套，走到外頭時再把衣服一件件脫去，讓身體能有緩衝溫度變化的時間。
另一個重點也是上班族常忽略的，是在冷氣房也會流失水分。建議坐冷氣房一天至少要喝1500~2000c.c. 的水；如果會跑外務，至少要喝2000~2500c.c.。水分攝取夠不夠，可以從小便顏色是不是過黃，或者量太少來提醒判斷。可以在大量流汗後補充運動飲料，以補充電解質。

夏日飲食法則

從炎熱的地方進入室內，或運動過後，不要馬上灌冰水或吃冰。因為太過劇烈的體溫變化，會讓血管急速收縮產生不適。建議先補充溫開水，或吃涼爽食物如西瓜、蘆薈汁、涼茶、綠豆湯，幫忙把熱帶走。夏天容易沒有胃口。營養師建議以清爽、調味少的食物，少量多餐來代替；必要時，可以酸甜調味增加食慾；要避免的，則是口味重、油炸的食物。夏天會流失的不只有水分，還有營養素。維他命B、C 等水溶性維生素容易因為流汗、蒸發而流失。可以補充含有維生素B、C 的飲品或果汁。

維持正常作息

天氣越熱，越要維持正常作息。鼓勵夏天可以更早起床，做一點和緩操，讓身體從還不是那麼熱的早晨就開始適應。熱天更應該保持運動的習慣。多運動能促進代謝，也能增加身體對環境改變的適應力。

參考資料：天下雜誌402期
                    2012 年公共衛生年會

指導員 Wendy 0955-744-550

Line: wendywan1125

email: wendywan1125@gmail.com

http://www.facebook.com/wendywan1125

http://wendywan1125.pixnet.net/blog

均衡營養/體重管理諮詢 ✪ http://goo.gl/mWuAju