藏在彩虹蔬果中的營養之一「花青素」

2013年7月HUB_賀寶芙營養師 林賢茜

您餐桌上的食物有哪些顏色呢？白色、綠色、還是？其實每種顏色的蔬果都可以提供對身體健康有益及保護的營養來源，因此利用彩虹蔬果的概念來豐富您的餐食吧！

有些蔬菜水果的顏色來源是與「花青素」有關，什麼是花青素呢？

花青素(anthocyanidin) 來自於希臘文，原意是花，但是在希臘語中代表青色，所以又稱為花色素。花青素為在自然界中廣泛存在於植物中的一種水溶性天然色素，屬類黃酮化合物，顏色會因為周遭的環境酸鹼值而有所變化，從紅色到紫色、再到藍色、青色等，是一種天然的抗氧化劑。有許多水果種類像是葡萄、藍莓、櫻桃、草莓、黑醋栗、蔓越莓、山桑，及紫色甘藷、有色米等均含有豐富的花青素來源。

目前有許多研究證實花青素對身體健康保健的功效，因此已經廣泛地被運用在養生保健市場產品中。就其抗氧化的好處來說，是維生素C 的18 倍，維生素E 的50 倍。也可以同時幫助其他的抗氧化劑在人體內發揮健康的好處，像是加強皮膚的新陳代謝與防止黑色素的囤積，讓皮膚可以維持光滑與透明。

圖一

常見富含花青素的蔬果有以下幾種：

藍 莓：為一種深藍色或是紫紅色的小型越橘屬漿果，美味可口又含有豐富的營養來源，特別是含有15 種以上的花青素，因此曾被美國「時代雜誌」推薦為十大健康食品之一；而加拿大健康雜誌也在1999 年時，將藍莓評為最佳水果。熱量很低，又富含花青素來源，因此具有很多對身體有幫助的營養價值：具抗
氧化作用；促進視紫質的再生，維持良好的視力；促進微血管的健康；幫助抵抗病原菌及病毒的感染；維護彈力蛋白及穩定膠原蛋白；提升腦部血管循環，維持腦部正常運作；有效抵抗紫外線，增強及延長維生素C 的效力等。

山 桑：為一種多年生的灌木，多產在北歐、美國北方及加拿大。又被稱為「歐洲藍莓」，因為與「美國藍莓」果實類似，所以常被人們所混淆。曾經有這樣的說法：在二次世界大戰時，英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸飛行任務前，會先攝取含有山桑果醬的飲食，因為可以加速「視紫質」的再生，讓視網膜可以適應光線的變化，提升眼睛在暗處的敏銳度。除了視力的保健之外，山桑也可以針對於血管相關的問題，提供更好的保護，並維持血管的完整性。

蔓越莓： 又稱為「小紅莓」，是一種生長在矮藤上的小顆紅色果實，全世界的蔓越莓大都集中生長在北美洲，因此也有「北美的紅寶石」之稱。除了含有豐富的花青素成分之外，蔓越莓中含有獨特的馬尿酸，為天然的抗生素，可以幫助將附著在尿道、陰道、膀胱等泌尿道內壁的有害細菌及病毒，隨著尿液排出體外；同時也可以藉由酸化尿液的作用，將泌尿道營造成不利於細菌繁衍的環境，因此適合提供給女性做為照護私密處的保養選擇。根據美國「農業及化學雜誌」在2002 年的報告指出，蔓越莓是各類水果當中，多酚含量的佼佼者。最新的醫學研究也發現，蔓越莓可以有效抑制幽門螺旋桿菌，預防消化道潰瘍。具有極高的抗氧化作用，幫助降低低密度膽固醇及三酸甘油。

資料來源：
神奇的第七營養素，江晃榮博士，采竹文化
樂活營養師網站：夏日漿果―藍莓，張惠敏營養師
視力保健健康常識網站：山桑子的科學研究
博仁醫院―蔓越莓，雲 頤營養師

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