營養、肥胖與免疫

賀寶芙營養師 林若君

 

NutritionObesityandImmune

 

 

當流感來襲時,為何有人總是經常感冒,但有些人卻是健康寶寶?其實這和人體的免疫力有關係。免疫系統是:「當病源菌侵入體內時,身體為了消滅病源體而啟動防禦系統,當成功抵抗後也產生了免疫記憶力,往後若相同病原再度入侵時,免疫記憶力即可辨識此病原,產生抵抗力。」簡言之,免疫力就是身體的防禦力。而營養是決定免疫力好壞重要因素之一,營養失調會抑制免疫反應,特別是缺乏某些與免疫力相關的營養素,加強補充這些營養素可刺激提升免疫能力;但是營養失調不僅僅是營養不良,還包括營養過剩,若長期營養過剩則可能有相反的作用。肥胖已知會影響動物和人類的細胞免疫功能。

肥胖的盛行率在已開發國家和開發中國家均不斷地攀升,更和許多的慢性病如糖尿病、心血管疾病和某些癌症息息相關;這些疾病的發生
與自身的免疫力有關。過多脂肪、精製糖、熱量的攝取會直接的影響免疫功能,或是藉由代謝和內分泌系統的改變間接地影響免疫能力。
營養過剩會有免疫抑制現象,造成人體的抵抗力下降,容易被感染或是罹患癌症。

一般肥胖者大多攝取過量的脂肪、精製糖、熱量,相對的一些與免疫相關地營養素如:鋅、抗氧化維生素(如維生素C、E、β-胡蘿蔔素…等)則有攝取不足的現象,這些情形都不利於免疫功能的發揮。肥胖者常有脂肪代謝異常的現象,進而有高血脂甚至動脈硬化等問題。脂肪代謝異常更會影響淋巴球和吞噬細胞的功能,進而降低免疫力。因此肥胖者較容易被感染,感染後的死亡率也較高。研究也發現,動物僅給予50%的熱量,可使T細胞的功能上升,增強免疫力。

營養幾乎主宰免疫力的好壞,但對現代人而言,較少是因為營養不足所帶來免疫力不全的問題,反而需注意因為營養不均衡,以及飲食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重,而長期外食造成油脂、熱量攝取都偏高,這些都是造成免疫力低落的重要因素。只要有優質的營養及良好飲食習慣,不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。

增強免疫力的十大飲食建議:

  1. 多吃高纖維主食:每天至少吃一碗五穀雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品,取代精製的白飯、白麵條、白吐司。
  2. 天天五蔬果:每天至少吃一至二碗綠葉蔬菜:含有維他命A、B 群、C、E 及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要營養素。每天吃一份(100 公克) 紅、橘或黃色蔬菜。每天吃一種高維他命C 水果( 例如:芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄、草莓、柑橘類水果等)。
  3. 選擇優質蛋白質:蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,實驗證明,蛋白質嚴重缺乏的人,會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少,造成身體免疫機能下降。現代人大魚大肉,原則上不會缺乏蛋白質,但是應該要攝取優質蛋白質較有利於身體吸收,也不會造成過多脂肪或熱量的負擔,優質蛋白的來源包括瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐或選擇營養充足含有優質蛋白的奶昔作為蛋白質補充的來源。
  4. 多喝水:可以保持黏膜濕潤,成為抵抗細菌的重要防線,且維持正常排泄功能。成人每天至少攝取2,000 c.c. 的水份,避免喝含糖飲料。
  5. 多吃抗氧化食物:葡萄、大蒜、蕃茄、花椰菜、洋蔥、莓果、綠茶等,含豐富植物化學物質,如:β- 胡蘿蔔素、茄紅素、兒茶素、花青素、蒜素、含硫化合物等,皆是優質的營養成份,可中和自由基,減少對健康的傷害。
  6. 少吃油脂:吃太多脂肪會抑制免疫功能,身體只需要適量脂肪,才能健康運作。建議烹調用油,盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油。
  7. 少吃甜食:國外研究報告指出,吃下18~20 茶匙( 約100 公克) 的糖,白血球抵抗疾病的能力就減少50% 以上。
  8. 補充必需脂肪酸:必需脂肪酸(EFAs),決定細胞膜的流動和彈性,對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成,只能從深海魚如鮭魚、沙丁魚等,或深海魚油膠囊中攝取。
  9. 補充綜合維他命:工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。綜合維他命比單方好,劑量不需要太高。
  10. 保持理想的體重:保持理想的體重,是維持巔峰免疫力的不二法門。體重多少算肥胖呢?
    根據行政院衛生署公佈的身體質量指數(BMI) 的算法: 將身高( 公尺) 的平方 × 22 所得到的數據即是標準體重,標準體重加減10 % 以內為理想體重範圍;體重大於標準體重之10 % 為過重,超過20% 表示肥胖。

 

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