纖維－您知道您少不了它！

在擔心您自己的飲食品質時，纖維的攝取是否足夠可能不是您最關心的問題。不過結果不該是如此，高纖維飲食可以為健康帶來的好處是非常多的。

雖然我們知道纖維可以促進腸道蠕動，但是許多人的纖維攝取量仍顯不足。纖維能夠幫助排便順暢－與用人工方式刺激腸道蠕動的強力瀉藥是不同，纖維是經由自然方式使糞便易於排出。

對於想要進行體重管理的人來說，高纖維飲食是絕佳的選擇。每一單位的水果、蔬菜和全穀類食物當中所含的熱量都比高脂高糖的食物低。此外，纖維也能幫助延長食物在胃裡消化的時間及吸收水分，因此可以增加飽足感。

纖維也幫助腸道中益菌的生長。這些益菌產生對人體有益的脂肪酸，幫助食物的消化。

我們以採集為生活方式的祖先，每天都要花很長的時間覓食，所以一天大約要吃12磅的植物－等於攝取約100公克的纖維。現代人不需要這麼多的熱量，也就會吃得比較少－而蔬果類和全穀類食物的攝取也就隨之變少。

成人每天纖維的建議攝取量約30公克，不過大多數的人只有攝取到建議量的三分之一而已。最近的調查也顯示兒童的纖維攝取量是普遍不足。這個問題的一部分原因是由於生活的步調太忙碌所導致。當我們在外奔波忙碌時，就比較不容易吃到家裡準備的高纖維食物－像是新鮮蔬果、豆類和全穀類。

那麼，纖維到底是什麼呢？纖維是植物結構中的一部份，水果、蔬菜、豆類和穀類，如燕麥和糙米都含有豐富的纖維。而肉類、魚類或家禽類中是沒有纖維，市售的果汁裡也沒有含纖維成分。我們攝取的很多以精製麵粉取代全麥麵粉所製成的食物，這些食物中的纖維含量也是偏低的。

不同種類的纖維對身體有不同的好處，所以從不同食物來源攝取纖維是件很重要的事。蘋果、柳橙、胡蘿蔔、馬鈴薯、燕麥、大麥和豆類食物含有豐富的水溶性纖維。水溶性纖維可以延長食物通過消化系統的時間，並且增加飽足感。水溶性纖維也能減緩血管吸收糖分，幫助維持一整天正常及健康的血糖值。這樣的纖維也可以幫助維持健康的膽固醇值，這就是為什麼燕麥和燕麥麩皮對心臟健康有益的原因。

豐富的非水溶性纖維可以在蔬菜、燕麥麩皮、玉米麩皮和大部分的全穀類食物中看到。這類的纖維則可以促進食物在腸道中的運輸及吸收水分，所以有助於預防便秘。

建議您多攝取各種不同的蔬菜、水果和全穀類食品來補充這兩種纖維－您也可以因為這些食物中含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑所帶來的好處而受益。

請詳閱食物營養標示中的纖維含量－這可以幫助您選擇較高纖維含量的麵包、玉米片、餅乾和其他穀類製品。用全穀麵包來做三明治、選擇全穀類玉米片（例如碎燕麥片和燕麥粥），也可以嘗試用全麥麵食來取代精製麵粉所做的麵食。同時不要忘了更換配菜的選擇，以其他美味的全穀類食物，如糙米、小米或藜麥來做取代。豆類是極佳的纖維來源，豆類罐頭在料理沙拉、辣醬和湯品時是非常方便好用的。水果和蔬菜通常是沒有標籤的－不過卻是最佳的纖維來源。

如果您目前沒有攝取足夠的纖維，您可以採取循序漸進的方式。如果在飲食中短時間內添加太多纖維，可能會導致腸胃不適或是脹氣，所以建議您利用幾個禮拜的時間來慢慢增加纖維攝取，讓身體有足夠的時間來適應。另外，記得多喝水來幫助纖維軟化和膨脹。

作者：

賀寶芙營養顧問
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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