5K 熱身、緩和伸展與核心肌群訓練

2014年5月賀采生活

大家是否已經開始進行5K 輕跑了？所有的伸展運動都確實執行了嗎？有人覺得說姿勢好難喔！沒有老師在前面帶領，好像動作都會跑掉。為了可以讓大家正確的做到每一個姿勢，我們邀請專業的老師們，將所有的動作分解連同照片解說，按部就班的教給大家！

示範教練：陳繼正

運動前伸展

1、大腿前側伸展

• 先找可以支撐的東西，像是身旁的夥伴、牆壁或是樹木。先將左腳抬起，左手抓住左腳的腳趾部位，將左腳跟盡量靠近屁股。請記得：身體不要像前傾。
• 此一姿勢會感覺到大腿部位的伸展！ 請維持姿勢10-15 秒後，換右腿。

2、高壓腿

• 左腿向前彎曲，腳尖向前，膝蓋不要超過腳趾的位置。
• 將雙手放在右大腿上，右腿盡量伸直！請注意：不要將手放在膝蓋上。
• 此一姿勢讓您感覺大腿後側的伸展， 請持續10-15 秒的時間後，再換成左腿。

3、腳後跟與上肩伸展

• 將身體轉至側面，臉面向右邊。
• 左腳尖先掂起，然後再慢慢向下踩。請記得：腳尖要朝前。右腳的腳尖請向前方，膝蓋不要超過腳趾頭。
• 左手慢慢伸直向上，這樣不但可以伸展小腿，同時也可以讓全身伸展。
• 上身記得要挺直，不要駝背。姿勢持續約10-15 秒後換另一邊。

運動後伸展

1、頸部伸展

• 請先舉起右手，放在左太陽穴的位置，此時肩膀務必要放鬆，慢慢將頭向右靠。
• 請正常呼吸， 此時左邊的頸部開始有伸展的感覺， 維持動作 10-15 秒後，手不要放開，讓頭可以慢慢回正，然後換邊。

2、前臂肌群伸展

• 右手伸直後向左邊延伸，手肘向內靠，手掌向後不要彎曲。再利用左手輕壓在右手肘的後面，往身體的方向靠。 ( 姿勢類似大象鼻子)。此時右手臂及肩膀會有伸展的感覺。請正常呼吸，維持10-15 秒後換邊。
• 進階伸展：可以將上面的手臂姿勢持續延伸，讓自己的下巴觸碰到肩膀。請記得：身體要挺直，不要駝背及小腹突出。當要換邊動作時，請先將身體回到正面後，再放下手臂。

2、跨坐側背伸展

• 請將雙腿打開，身體向下蹲，屁股向後。進階的動作則是再蹲低一點。請將雙手輕放在膝蓋上。
• 將右肩向下壓，右手伸直，以右手推右膝蓋，此時會感覺到脊椎的旋轉，大腿也可以同時伸展。維持10-15 秒後， 慢慢將肩膀向上台， 回到原先的位置後換邊。

再結合運動前的三個伸展動作，就完成運動後的伸展囉！

台灣的天氣多變，可能原先安排要跑步的日子突然下雨，這時該怎麼辦？如果不想出去淋雨跑步的話，我們也可以訓練一下核心肌群，因為這個部位的訓練對於跑步者而言相當重要！它可以保護脊椎、穩定軀幹，讓上下肢在動作、使力上都可以更加協調，所以建議每週也可以安排1-2 次的核心肌群訓練喔！

示範教練：徐裕淵

1、深蹲

• 雙腿張開與肩同寬， 臀部後翹，膝蓋輕輕向下蹲的同時，雙手向前舉起，如同舉著一顆球的樣子。然後再利用臀部的力量將身體回復至站姿。此一動作請重複做10-20 次。
• 請注意：膝蓋不要超過腳尖。

2、弓箭步深蹲

• 將右腳向前跨一步，與左腳的前後距離與肩同寬。左腳後跟輕輕抬起，雙手插腰，身體與左膝同時向下蹲後再回復原來姿勢，請維持上身挺直， 呈垂 直上下運動。進行10 次後，換腳。
• 請注意：當左膝向下蹲時，右膝不要超過腳尖。

3、搭橋

• 身體面向地板躺下，將雙手放置胸口處正下方，雙腳身長平放。默數1、2，到3 時利用腳尖把身體頂起，全身呈一直線，以小腹的力量維持不動，此時臉部垂直向地面。
• 請注意：臀部不要抬過高或是過低，頭部的位置也不要抬過高或是過低。
• 如果您是第一次做這個動作，就以5-10 秒為一個基準；常做運動的人，則可以依照自己的狀況，維持15 秒到1 分鐘不等。

4、跨大步深蹲

• 先蹲下將雙手向前拉直身體，如伏地挺身的姿勢。
• 將左腳向前跨一大步，與雙手位置呈現平行的姿勢。左右腳輪流，依照自己的體力重複做10-20 次。
• 請注意：膝蓋的位置如果沒有呈垂直狀，雖然不完全正確，但您仍可以利用雙手的力量撐住，再將腿退回至原來的位置。

指導員 Wendy 0955-744-550

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