輕輕鬆鬆，跑出成功的第一步

2014年4月賀采生活

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「5K輕跑俱樂部」終於開跑了，但是我們到底事前要準備好那些跑步的裝備？跑步的姿勢到底要注意哪些事宜？要如何避免運動傷害呢？

跟其他種類的運動來做比較，跑步要求的裝備很簡單，就算一般的市民大眾都可以負擔得來。請記得要保持簡單、裝備不是藉口！

衣服

要寬緊適宜！如果太鬆可能會影響運動的表現，過緊又怕影響血液循環。
夏天建議以淺色系列的衣物，可以減少吸收太陽的熱力；同時要考慮到舒適、輕便及透氣。
冬天則建議選擇深色的衣物，並且要保暖、隔汗；多穿幾件較薄的衣物會比穿一、兩件厚身的更為溫暖，也方便熱身後把外層的衣物逐一脫去。

鞋子

請以自己的腳步結構特點（如腳前掌的闊窄）來選購適合自己的跑鞋。
最好是在下午或晚上去購買，因為此時的腳較大；試鞋時也建議要穿上跑步時會穿的襪子。
選擇具高緩衝及避震效果好的鞋子，可以提供良好的包覆性與穩定性；同時也要考慮到透氣性、舒適、中底稍厚及保護性佳。
千萬不要隨便穿雙籃球鞋、帆布鞋、滑板鞋、皮鞋或拖鞋就來跑步喔！

正確的跑步姿勢可以讓跑步更為輕鬆省力，同時也能減少體力的耗費，避免運動傷害及讓雙腳更可平順地通過路面。一旦姿勢不對，每踩一步都會為身體帶來傷害。

下圖是簡單的跑步姿勢解說

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當跑步速度開始變快、坡度變陡、或比賽時緊張氣氛，就會出現上氣不接下氣的狀況，好像要背個氧氣瓶才能正常呼吸，然後會發現雙腿變重、彎腰駝背、甚至側腹痛，就只好放慢速度。正確的呼吸技巧可以讓跑步減輕負荷，增加持續力。那到底要怎麼呼吸才對？

用嘴巴呼吸：透過嘴巴吸入氧氣及呼出二氧化碳
用腹部呼吸：會感到腹部膨脹，不是胸部膨脹，讓空氣更能被身體運用
維持一致的呼吸節奏，然後搭配腳步，讓身體維持固定頻率，減輕體力支出。先是短而淺的呼吸；如果跑斜坡時，則換成長而深的呼吸
聆聽自己的呼吸聲

正確的跑步姿勢及呼吸，做好熱身及伸展的話，就不容易出現運動傷害。但是不注意的話，仍會出現一些疑難雜症。像是：

乳酸堆積

就是俗稱的「鐵腿」。乳酸是運動時葡萄糖代謝的中間產物，當運動強度過高、氧氣供應不足時，就會形成「無氧代謝」，乳酸如果無法在短時間分解，就會堆積在體內，造成疼痛！可以利用多喝水，或是吃些富含檸檬酸的食物，或利用可以幫助加速循環的方式，如：洗熱水澡，再搭配搭配按摩與休息。請注意：肌肉痠痛是正常的，當有持續的運動習慣就會改善！

抽筋

身體某部位肌肉出現痙攣，造成不由自主的強力收縮，無法馬上放鬆的狀況。常發生在小腿後側、大腿後側、及大腿前側。這是因為熱身不足、天氣寒冷、突然加速、電解質不平衡導致。請馬上放慢速度，緩步，停下來；伸展正在痙攣的肌肉；輕輕擺動該部位或適度按摩；補充水分或運動飲料，深呼吸，放鬆心情；痙攣停止後不要立即恢復運動，略為伸展，多按摩，從小跑步開始，逐漸恢復速度，可避免二次抽筋。