運動讓你更健康

2014第一期TODAY_賀寶芙營養師 林賢茜

大家都知道規律運動的好處多多，運動是改善或是維持健康的最重要關鍵因素。世界衛生組織就指出，身體活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子！每年有6%的死亡率是跟身體活動不足有關，會增加21-25%的乳癌及大腸癌，27%的糖尿病與30%的缺血性心臟病罹病率！因此建議成年人每星期必須要從事150 分鐘以上的中度身體活動，而兒童及青少年則是每天要達到中度身體活動60 分鐘以上，每星期要累績到420 分鐘以上，也就是如果每天可以運動20 分鐘，就可以幫助延長3 年的壽命！不過最近國內教育部進行了一份調查發現，有將近7 成13 歲以上的國人是沒有規律運動的習慣！而5 大不運動的理由有：沒時間(52.1%)、工作太累(24.6%)、懶得運動(18.5%)、健康狀況不能運動(9.4%)、以及沒興趣(6.6%)。

我們要如何來破除5 大不運動理由呢？

1. 沒時間
   其實可以利用分次在日常零碎時間來進行生活化的運動累積，如此一來就可以達到每週的運動量。舉例來說：早上利用10 分鐘走路或是騎腳踏車到辦公室，中午利用10 分鐘外出買午餐，晚餐後再利用10 分鐘外出散步等；或者找時間做健康操、仰臥起坐、做家事、遛狗、倒垃圾等。這樣的方式與一次運動30 分鐘具有相同的健康好處！
2. 工作太累
   運動可以讓人更快樂！運動可以促使大腦分泌「腦內啡」，這是大腦分泌的一種化學物質，可以幫助產生幸福及愉悅感，也能提昇專注力、紓解工作的壓力、增加工作效率，還能讓你睡得更安穩！所以如果養成規律的運動習慣，體力會變好，壓力也會調適好，免疫力就會跟著提升。如果工作真的太忙碌而找不到適合自己的運動，可以從走路開始。走路是最生活化的一種活動方式，隨身攜帶「計步器」，提醒自己「每日一萬步，健康有保固」，不但可以消耗熱量，還能維持健康的體重，減少疾病的威脅。
3. 懶得運動
   為了健康，一定要督促自己養成運動的習慣， 這不只是為了自己，也是為了家人的幸福，所以要隨時動一動。要從哪裡開始進行呢？就從最簡單的家事做起！像是自己動手整理家務 ( 掃地、吸地、擦地、洗衣服等)，或者利用隨手可得的物品變身成為運動器材 ( 利用空的寶特瓶、洗衣精瓶等，加水後就變成啞鈴；或是利用毛巾來做毛巾操)。假日時可以安排全家一起到戶外踏青，或是約三五好友打打羽毛球、跑跑步等，不但可以運動，又能聯繫感情，一舉數得。
4. 健康狀況不能運動
   如果有氣喘、心臟疾病或是不良於行、臥床等狀況，建議請醫師幫忙提供「運動處方」，可在不影響健康的情形下進行活動，幫助增進體能。
5. 沒興趣運動
   將自己的興趣與運動做結合，讓運動融入生活中。建議喜歡唱歌的朋友，在唱歌時自然擺動身體；喜歡花花草草的人， 可以進行園藝的工作；參加社區活動來認識更多的朋友等， 都可以幫助增加運動量。

運動也需要注意營養的搭配，請記得：

1. 運動前千萬不要空腹！
   根據國外的研究顯示，空腹運動不但無法讓脂肪充分燃燒，運動時還可能會促使肌肉逐漸流失！所以如果是早起要去運動的人，務必要先讓身體補充能量，吃完東西後再去做運動，這樣不但不會攝取過多的熱量，還可以幫助健身。如果想要利用運動來進行體重管理的人也請一定要注意，不要為了減重就什麼都不吃然後拼命運動，這樣可能會因為血糖過低而導致運動傷害。建議在運動前先攝取約20 公克的蛋白質，隨時補充水分，盡量避免高糖分、高油脂的食物。
2. 運動後的補充更是重要！
   有些人以為運動後補充一些熱量低的蔬果或是運動飲料就可以了，只是忍住飢餓感，不但會讓耗損的肌肉得不到補充，還會導致對運動的熱衷度下降。因此運動後吃的時間就是關鍵！運動後肌肉組織對熱量的需求增加，攝取來的熱量會優先儲存到肌肉中，減少儲存到脂肪的機會，只是這樣的作用僅能維持約二小時，所以一定要好好把握這黃金兩小時的進食時間！運動後可以適量增加蛋白質及醣類的攝取，根據研究，碳水化合物與蛋白質的比例如果是3:1，不但可以有效補充運動消耗的肝醣，對於肌肉的修復效果也是最佳！同時將總熱量控制在300 大卡，就不會造成過多的負擔。當把做運動漸漸變成習慣後，它所帶來的好處就會慢慢累績。所以無論幾歲開始運動都不嫌晚，只要每週有固定及規律的運動，對健康都會有明顯的好處！

指導員 Wendy 0955-744-550

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