您有蝴蝶袖的困擾嗎？ 讓我們來教您如何消除手臂脂肪

2012/10/08

您知道「蝴蝶袖」的意思嗎？或是「拜拜肉」呢？ 如果不知道，那麼您可能是沒有手臂肌肉組織鬆弛的困擾。很多人都有此令人大受打擊的問題。

在此我們將教大家如何重新擁有讓自己感到驕傲的手臂肌肉，不再有「蝴蝶袖」或「拜拜肉」令人難堪的困擾。

男性和女性都很容易在手臂上儲存脂肪，如果您也有這個情況，請不用擔心，我們會教您一些運動來解決這個問題。如果您之前體重管理成功，手臂區域出現多餘的皮膚，讓手臂看起來有鬆弛的現象，同樣地，您不用擔心，因為以下教導的方法也能幫助解決這個困擾。讓我們一起和蝴蝶袖說再見，展現結實健康的二頭肌和三頭肌。

雖然不能要求身體只瘦哪個特定部位，但是一些重量訓練可以幫助鍛鍊肌肉組織。建議您結合可以燃燒脂肪的心肺運動，搭配手臂的肌力訓練，這樣的訓練不用多久就可以展現新練成的手臂肌肉，跟惱人的蝴蝶袖說拜拜了。

白天不論上班還是在家，都很容易來進行一些上半身運動。甚至不需要使用真正的啞鈴，只要從櫃子裡拿瓶礦泉水或易開罐飲料就能達到同樣的好處。在辦公室裡也可嚐試利用桌上的紙鎮或一包影印紙來充當啞鈴。

您可能也想買幾個小沙包，這是很好用的運動健身器材。也建議您使用阻力帶，這種有彈性的運動帶能夠幫助增加運動時的阻力，便宜又輕便，適合隨身攜帶。使用阻力帶的感覺和啞鈴完全不同，不過創造出來的阻力也可以幫助達到鍛鍊肌肉的效果。

專注鍛鍊與培養肌力：

打造強壯的二頭肌、三頭肌和肩部能夠展現肌肉線條，並能幫助避免出現蝴蝶袖的困擾。

試著模仿日常工作的動作。就像是把書放上書架的簡單動作都可以幫助雕塑手臂肌肉！試著做一些符合身體需求的運動。如果工作需要整天抬重物，透過伸展和運動來鍛鍊肌肉會讓工作更輕鬆。通常是不需要將手舉過頭的動作過多，這樣會造成肩膀關節的壓力，所以請盡量將動作維持在身體的正前方。

鍛鍊肌肉的好處：

增加額外的肌肉組織有幾個好處。首先最令人期待的是身體會自然地燃燒更多的熱量來維持新增的肌肉。您會發現舉重運動增加的肌力能夠幫助日常工作執行時更為輕鬆，承重運動也能有效改善骨質密度。另外，美國運動醫學學會 (ACSM)建議一般人進行阻力訓練，這類運動對於老化的人口格外有幫助。

一天十分鐘就能有效鍛鍊手臂

每天只要花一點時間進行上半身的阻力訓練，就能得到鍛鍊肌肉所帶來的好處，不需要花好幾個小時在健身房裡，也不需要承受過度運動特定部位而產生的嚴重肌肉痠痛。

試著每天花十分鐘來從事規律的手臂運動，記得運動前和運動後都要進行伸展來避免肌肉緊繃和受傷。您會驚奇地發現身體可以快速地展現對阻力訓練的反應。

許多有效的運動都是針對鍛鍊手臂而設計。可以嘗試結合二頭肌彎舉、俯身槓鈴划船、三頭肌後撐、肩部推舉，以及撐體運動等不同的動作。

三頭肌後撐可以專注在手臂後方的肌肉鍛鍊，大部分的人都只鍛鍊較熟為人知的二頭肌，而忽略三頭肌的鍛鍊。

如何正確進行三頭肌後撐運動

• 選擇適合自己體能的啞鈴，兩手各拿一個。兩腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體略向前傾，讓視線看前方的地板，背部呈現45 度的彎曲角度。
• 將手肘彎曲 90 度，讓雙手放在身體前方，手臂緊貼靠在兩側。?? 將手臂往後彎曲，慢慢伸直。將啞鈴舉到身後時，會開始感覺三頭肌在用力。將啞鈴維持不動兩秒鐘，然後回復到起始姿勢，重複進行以上動作。如果想要增強運動的效果，可將動作改為手心向上。
• 每隻手各做 10 下，如果感覺不舒服就隨時停止動作。

您可以兩手同時做，或者輪流進行。如果比較喜歡一次用一隻手，請將沒有舉啞鈴的那一隻手放在大腿上，雙手交替來讓背部維持在中央。

均衡飲食和運動可以為健康帶來非常多的好處。相信每天花一點時間來投資自己的健康絕不是件壞事，只要持之以恆，很快就能夠與惱人的蝴蝶袖說再見了。

作者：

賀寶芙體適能教育總監
Samantha Clayton

指導員 Wendy 0955-744-550

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