不吃飯，可以減肥嗎？

出處：康健雜誌65期 作者：謝曉雲

吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？……

如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。

但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。

真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？

高油脂飲食也能減肥？

早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（RobertAtkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。

另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（TheZone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。

這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。

但現在，情況看起來有些不同。

去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。

其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化 合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那 組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。

至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。

去年11月，美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（WeightWatchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。

研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均3%的體重，並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。

其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。

至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。

長期效果及風險未有定論

這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。

這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為：

1.長期效果不明確。

目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。

2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。

3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。

另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。

4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。

一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。

熱量才是減重關鍵

看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？

多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。

另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。

所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。

從塔夫茨一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。

協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好 的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。

碳水化合物讓你得慢性病？

該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。

哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。

另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。

國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。

當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。

科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有 些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素阻抗」，然後發展為糖尿病，甚至造成心臟病、中風等疾病。

所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。

三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。

在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。

而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。

不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。<END>

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