白飯、麵條、麵包…等澱粉類食物，是我們經常接觸的主食，但您知道嗎？不適當的攝取澱粉，竟有可能對我們的健康產生危機！到底要怎麼樣才能吃出健康呢？就從了解GI 指數開始根據醫學報告指出，全台灣已經有168萬人罹患糖尿病10年間還大增65萬人，甚至有100萬人得到糖尿病而無感，顯示出"醣"中毒已經是全民健康危機！
不吃垃圾食物就沒事？
我們經常以為健康飲食，就是低油、低脂和低鹽。但卻忽略了我們三餐都接觸的澱粉類食物，潛藏我們不知道的危機，輕則發胖、嚴重則會導致慢性疾病。一般人都以為白飯、麵包、麵條等澱粉類食物，可以不用像對甜食、脂肪一樣忌口，殊不知在毫無節制的食用後，可能對身體造成危害，特別是對於胰臟的負擔！根據《美國臨床營養期刊》的學術研究報告指出，吃進高GI食物的人，罹患第二型糖尿病的風險，會比吃進低GI食物的人高出45%。
高GI食物對健康的風險
根據衛生福利部去年(2013年)公布的統計資料，糖尿病已高居台灣國人十大死因的第四名，去年就有9,438人致死，相當於每55分41秒就有一人死於糖尿病。可怕的是，過去糖尿病的好發年齡為45歲以上，但近十年來的資料顯示，30~39歲的患者更增加了29.34%。主要的原因是來自於以米製品、麵食類為主的台灣，日常生活充滿了『澱粉危機』，大部分的人都喜歡吃精緻過的澱粉類食物(白飯、白吐司、白麵條)、喝含糖飲料、吃甜食等高GI 值的食物。含醣量高的食物，就容易讓人吃進過多的醣，以白吐司來說，每吃一片(約45公克)就相當喝下200C.C.可樂的糖分。
什麼是GI值？
到底什麼是GI 值〈升糖指數，Glycemic Index〉呢？
根據營養學上的定義，當我們吃進去的食物如果含有「醣類」，就會被腸道中的消化酵素分解、切成最小單位的葡萄糖，再由小腸吸收到體內，造成我們身體的血糖升高。血糖升高時，身體的胰臟自然會分泌胰島素把升高的血糖降回原來的水平，吃的食物GI值若越高，身體就會需要分泌更多的胰島素。胰島素雖然會降低血糖，但也會促進脂肪的合成與堆積。
「醣」的吸收代謝流程
當人吃下醣之後，在小腸分解成葡萄糖，被小腸吸收後，使血糖上升，身體四個主要器官會產生不同反應讓血糖下降。
胰臟
血糖升高，胰臟開始分泌胰島素。若胰臟過度使用，將使胰島素效能降底，導致胰島素分泌不足。
肝臟
胰島素分泌後葡萄糖被吸收，以肝醣的形式儲存。
肌肉
肝醣被運送至肌肉，也以肝醣形式儲存。
脂肪
多餘的糖分轉化成脂肪儲存。
常見食物的GI指數(註1)
註1:
本文「常見的GI 指數表」的資料，來自於衛生福利部國民健康署健康九九網站所公布的國人常用食物的升糖指數（GI）對照表，參考的期刊為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
GI顧得好 健康沒煩惱
均衡的飲食與適度的運動，是實施體重或健康管理計畫者成功的不二法門，但聰明挑選低GI 的食物，更能讓您健康加分。營養師建議3 項低GI 飲食的小技巧，讓您吃得更安心與健康。
原則1、挑選低GI、低熱量的食材
著重低GI 的飲食，已經成為實施體重或健康管理的飲食新潮流，但不一定吃低 GI 的食物就能降低體重或達到健康。很多低GI 的食物，因為含油量很高，延緩了葡萄糖被吸收的速度，且本身的熱量驚人，絕對不是一個輔助您進行體重管理計畫的好食物( 如：冰淇淋)。要進行體重管理者，應該要把GI 值和熱量一起看，兼具低GI 且低熱量的食物，才是好的食材。
原則2、選擇低GI 的烹調方式
當烹調過度，容易增加食物的GI 值。白飯與稀飯就是最好的例子，因為稀飯用較多的水烹煮過久，使澱粉被糊化的程度增高，造成GI 值上升。再以果汁為例，水果打成的果汁，其GI 值也比水果本身更高。因此保持不要「烹調過度」 的原則，可以減少烹調的手續、或以分層料理的概念，就能減少食物的GI值。
原則3、進食先後有序
- 先蔬菜：高纖維能降低消化速度。
- 再喝湯：增加飽足感，避免進食過量。
- 蛋白質：可供給能量、維持肌肉量與滿足飢餓感。
- 澱粉類：最後攝取，可以避免血醣驟升。
建議均衡飲食，就能吃得更健康。
參考資料：
- Nuti Sci J, 2007, Vol.32 PP46~53
- 衛生福利部統計處2013 年調查報告
- 董事基金會食品營養特區http://nutri.jtf.org.tw/
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