Wendyの享瘦生活

心肺運動的好處多多，尤其是透過間歇式的訓練，利用不同強度的運動帶給身體挑戰效果更佳。

1. 首先以緩慢的步調走5分鐘當作暖身。
2. 走路：快步走30 秒
3. 跑步：中等速度跑30 秒
4. 走路：緩步走30 秒
(重複以上順序 4 次)

以徒手運動來強化雙腿肌力，幫助鍛鍊腿部肌肉。

大腿內側算是腿部最難鍛鍊到的一個部位。很多人都很想知道為什麼這裡的贅肉就是消不掉， 其實原因之一是很多健身運動都忽略大腿內側的肌肉訓練。

只單靠一種運動是無法減少大腿內側的脂肪，在此介紹一組非常有效的大腿內側運動，建議您可以納入到個人的健身計畫中，就讓這三步驟的塑身訓練運動來消除大腿內側的贅肉吧！

慢速弓箭步下蹲

進行45 秒的「慢速弓箭步下蹲」，雙腳換邊，輪流各做5 次。

1. 準備往前跨時，先慢慢將一腳抬起離地，然後用站著的另一隻腳找到平衡。試著不要移動站著的那隻腳，在不搖晃的情況下維持平衡。
2. 抬起的那隻腳應該要先輕輕地以腳跟著地。慢慢將身體的重量移往跨出的前腳上，然後將腳穩穩地踏在地上。再將身體重量轉移至前腳的同時，試著固定前腳的位置不要移動。
3. 持續將身體下蹲至可以承受的姿勢，或者直到前腳的大腿與地面平行，脛骨略為前傾為止。在進行此動作的同時，臀部要略為向前彎，同時保持背部挺直。
4. 抬起後腿，重複此動作。有點像是緩慢而誇張的跨步，在跨步的最高點和最低點略為保持姿勢暫停。
5. 恢復站姿後，走路15 秒。

側弓箭步下蹲

進行45 秒的「側弓箭步下蹲」。一隻腳做5 次下蹲，然後換邊。

1. 側身站在走道上，雙腳以自然的姿勢併攏。
2. 左腿保持筆直，右腿往側邊跨出，並彎曲右膝。
3. 恢復站姿後，走路15 秒。

側腰抬腿深蹲

進行45 秒的「側腰抬腿時深蹲」。

1. 雙腳併攏，雙手舉至胸前。
2. 右腳向右側跨一步，讓雙腳與兩肩同寬，膝蓋彎曲後默數兩秒，將臀部往後下蹲，像是假裝要坐在椅子上的感覺。
3. 將腿伸直，慢慢抬起右腿，默數兩秒。縮小腹幫助平衡。
4. 將右腿放下，雙腿彎曲成蹲姿，然後替換抬起左側的腿。
5. 恢復站姿後，走路15 秒。
步驟2，重複做2 次 (共 6 分鐘)

芭蕾式深蹲

在進行這個運動時，可能需要一張公園的長椅或其他堅固的物件作為扶持之用。

1. 首先將腳跟併攏，腳趾略為往外。
2. 在腳跟保持併攏的狀態下，踮起腳尖將身體撐起。如果覺得身體會搖晃，請扶住長椅的椅背，但是背部請保持挺直。
3. 膝蓋彎曲呈半蹲姿態2 秒，然後站直2 秒，記得腳跟要保持併攏。
4. 重複45 秒
5. 休息15 秒
6. 重複3 次

利用健身球或毛巾輔助進行大腿內側伸展

臉向上躺在瑜珈墊或柔軟的草地上，屈膝讓腳底貼在地面上。( 也可以坐在板凳上做此動作)。

1. 將中型健身球( 或打結的海灘巾) 夾在兩膝間。收縮大腿內側肌肉維持將球擠壓30 秒後，再用20 秒反覆多次擠壓。
2. 放鬆10 秒。
3. 重複3 次。

最後用穩定速度走路7 分鐘當作緩和運動，就結束這30 分鐘的訓練。

建議在日常的健身訓練中，納入一些特定身體部位的訓練運動，但是不要過度操練某一個特定的肌群，應該要做一些不同的變化。因為同樣運動如果一直重複做，會讓您過於輕鬆而無法達到效果，所以請注意每星期可以安排不同部位的訓練，這樣才能讓所有肌肉群變得更加勻稱。。