熱量錢包的概念很簡單:把能夠攝取的總熱量額度當作金錢來看,在使用時會更加謹慎考慮。當要把鈔票從錢包裡掏出來時,不論是否為真的現金還是熱量,大部分的人都會希望可以換取最高的價值。所以在選擇要享用的食物時,您的目標就是要在能夠花費的總熱量預算下,得到最高的營養價值。

我們對於午餐需要攝取的熱量要求很高。對大部分人來說,在中午吃的這一餐必須要提供整個下午的體力,可以一直撐到晚餐時間為止。為了能夠符合這樣的要求,午餐就需要能夠提供豐富的營養, 讓我們能夠在下半天持續保持良好的精神,活力十足。簡單的說,大家應該會希望把熱量花在能夠提供飽足感及含有豐富的蛋白質,但又不會對身體產生太大負擔的食物上。

在午餐時會選擇吃些什麼呢?通常又會針對這一餐準備多少熱量的預算呢?

午餐選擇沙拉

沙拉裡包含新鮮的綠色蔬菜,以及搭配一些優質蛋白質來源,像是:烤魚、雞肉或一匙低脂鄉村乳酪,這是相當理想的午餐選擇。即使淋上一至兩湯匙的低卡沙拉醬,從錢包裡掏出的熱量也不會超過400 大卡。不過很多餐廳在沙拉裡加了一些高熱量的食材,例如乳酪、肥肉、高油脂的玉米脆片或炸麵包丁,再淋上滿滿的高熱量沙拉醬。如果選擇的是這類沙拉,就會有隨時超出熱量預算的風險。如果無法自己做沙拉,一定要在外用餐的話,建議請餐廳服務生不要加一些高熱量的食材,同時不要將沙拉醬直接淋上,讓自己來控制沙拉醬使用的份量。

午餐選擇三明治

這可能會花掉不少的熱量預算。餐廳裡提供的三明治通常會使用屬於低纖維的白麵包,再抹上一層厚厚的美乃滋,最後放上份量驚人的高脂肉片和乳酪。單就這樣的三明治組合,大概就要讓您從熱量錢包中掏出超過500 大卡的熱量!如果選擇再將三明治拿去烘烤,就會再多花約150 大卡的熱量。等到再加上飲料和配菜時,一整天的熱量預算就可能爆表了。如果很愛吃三明治,請盡量選擇全麥麵包、搭配不含油脂的蛋白質來源、加上大量的蔬菜,並且避開含有高脂肪的抹醬,可以改用芥末醬替代。

午餐選擇速食

這將會花掉您非常高的熱量成本。速食不只上菜快,就連掏空熱量錢包的速度也非常快。一份普通的吉士漢堡加上中份薯條就會耗費您700 大卡左右的熱量,如果再加上一杯碳酸飲料,可能又得從您的熱量錢包裡拿走兩張「百元大鈔」。墨西哥式速食餐的熱量也相當高,主要是因為其中會搭配炸玉米片或玉米餅皮、乳酪、酸奶油、炸豆子和高脂肉類等食材的緣故。可以利用一些較為健康的選擇來節省一些熱量,像是在漢堡店點沙拉或烤雞肉三明治,或是在墨西哥式外帶餐廳點烤雞肉軟皮玉米餅。

配菜和飲料的熱量

請不要忘記配菜和飲料的熱量。當計算這些花在主菜上的熱量預算時,也一定要再加入配菜和飲料的熱量。如果附餐多了薯片、薯條或馬鈴薯沙拉時,可能就要從熱量錢包裡多掏300 大卡。如果再點一杯含糖的汽水或檸檬水來搭配餐點的話,就會再多花好幾百大卡。

自己準備午餐就能夠控制好自己的熱量預算。如果能夠設計自己的午餐內容,控制熱量預算就會變得更簡單。自己準備的午餐可以只有400 大卡,像是一片烤雞肉搭配前晚剩下的一些蔬菜;或是一份沙拉加上鮪魚罐頭和酪梨切片,這樣還會有足夠的熱量預算可以放在一份當作甜點的水果上。

如果午餐時間忙於工作,需要一份快速而簡單的午餐時,可以利用優質蛋白粉、脫脂牛乳和水果打成奶昔, 不但能夠讓您有飽足的感覺,同時更花不到300 大卡的預算,就能有多餘的熱量預算可以花在其他的時段上。


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