Wendyの享瘦生活

黑暗中，時針已指向三點，此時的您卻是清醒無比在輾轉難眠中，您可能已放棄入睡的念頭，期待天明『擔心自己睡不著』是否已成為您就寢前的魔咒？其實失眠是可以克服的，掌握好原因自我調整，就能讓您一覺到天明！

人類約有三分之一的生命都是在睡眠中渡過，但不是每個人都能一夜好眠，很多人經常輾轉反側、夜不成眠，更多是一夜睜眼到天明，徒留熊貓眼作為失眠的證明。長期睡不好，不但精神不佳，更是健康的隱形殺手！其實失眠只是一種症狀，想要徹底改善失眠，就要找出導致的原因為何。

誘發失眠的主因可歸類成五種：

飲食因素

晚餐吃太飽或經常晚吃( 超過八點)，一方面未消化完全的食物容易產生逆流性食道炎，導致夜咳影響睡眠；另一方面本來該休息的腸胃道就只能加班消化吸收多餘的營養物質，而消化後剩餘的氣體和食物殘渣也會引起腹脹，使睡眠品質下降。

酒精/ 藥物

睡前喝酒雖能縮短入睡所花費的時間，但卻醒得比較早，造成睡眠時間中斷，睡眠的總時數反而減少。有些受睡眠障礙困擾的人，為了解決睡眠的問題，濫用安眠藥，時間一久會造成對此類藥物的成癮性，當藥效不明顯時，甚至會自作主張的加大劑量，導致失眠的現象更加重。

睡眠環境

有些臨床醫師認為失眠是其他疾病的表徵，只有找到真正的病因，才能根治失眠( 例如：心血管疾病、呼吸系統疾病、精神或心理性疾病、腦部疾病…)。年齡、性別等生理因素，也會影響睡眠品質。隨著年齡越大，身體分泌褪黑激素(Melatonin) 的量越來越少，導致入睡困難。據統計，女性罹患失眠的機率也比男性高，尤其在特殊的生理時期更明顯( 懷孕、經期、更年期)。

生理因素

現代社會競爭激烈，人們的工作和生活壓力增大，再加上人際的關係的矛盾、家庭間的爭吵、生活中繁雜瑣碎的事情都容易產生精神壓力，進而導致失眠。

睡覺是讓大腦變聰明的重要時刻，睡得好，記憶力、專注力、解決問題的能力、體力、創意、情緒管理…等都有正面的影響。

1.適當午睡，小兵立大功

研究發現，只要30 分鐘的午睡，就能提升34% 認知表現，也可彌補前晚睡不足的損失。而且短暫的午睡可增進下午的工作效率。但請切記午睡時間最久不要超過60 分鐘，以免影響晚上的睡眠。

2.睡前避免劇烈運動

適度運動有助於紓壓，有助睡眠，但睡前1~2 小時就不該再做劇烈的運動( 如：快跑、打球…等)，會讓中心體溫上升，腎上腺素增加，大腦活動量增加以至於精神提升，反而不容易入眠。

3.睡前忌吃消夜與咖啡因飲料

睡前請勿吃消夜，以免造成腸胃負擔，甚至造成胃酸逆流影響睡眠品質；大腦容易受到咖啡因影響，睡前6 小時要盡量少喝咖啡、奶茶、可樂…等含有咖啡因的飲料。

4.睡前遠離3C產品

現代人經常使用的3C 產品包括：電視、電腦、平板、手機，其藍光進入眼睛後，不但易造成視力傷害，視交叉神經上核(SCN，Supra Chiasmatic Nucleus) 就會讓身體保持清醒，讓您不好睡。光線也會使產生睡意的褪黑激素分泌量下降，更容易成為夜貓族。建議睡前一小時就遠離3C 產品，寢室光線也不要太強，以免受到光線刺激影響睡眠。

5.減少壓力

心理、情緒、緊張、壓力都會影響睡眠，應學習減壓的方式。不妨做個適度的運動( 勿太激烈，以免造成反效果)，可舒緩壓力、幫助穩定自律神經，減緩緊繃焦慮的情緒。睡前半小時再泡個溫水浴(40℃，10 分鐘)，可以消除疲勞、鎮定神經，在洗完澡後因全身的毛細管擴張，大腦處於相對供血量偏少的狀態，就會產生昏昏欲睡的效果，再搭配輕柔的音樂、昏暗的光線，更可增進安眠。

雖然失眠的原因很多，但是有不少食物可以緩解或彌補失眠造成的因素，提供睡眠品質。在生活中，用食療的方法克服失眠，是既健康又養生的方式，您不妨試試看。

資料來源

1. 你累了嗎？舒壓好眠63 招，康鑑文化出版(2008 年)。
2. 身體百科：腦神經完全解答，康健雜誌( 特刊41 號)。
3. Hersh C, Sisti J, Richiutti V, Schernhammer E. The effects of sleep and light at night on melatonin in adolescents.Hormones (Athens). 2015 Jul;14(3):399-409.
4. Gerlach M, Sanner B. Sleep disorders: principles, basic diagnostics and elementary measures and recommendations. Dtsch Med Wochenschr. 2015 Aug;140(17):1265-71.

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