Wendyの享瘦生活

在這歲末之際，家家戶戶都在忙著採買年貨，婆婆媽媽準備各式各樣的好料等著離鄉打拼的孩子回家團圓。可要當心，別為滿足年節口腹之慾，伴隨而來的卻是身體拉警報！但過年飲食應該怎麼吃才健康呢？營養師教您如何挑食過好年。

農曆新年是中國人的重要節日，一家老小都沉浸在過節的歡樂氛圍中，平日的休閒生活習慣就是吃！，在飲食不忌口，大吃大喝的情況下，特別容易造成「過年肥」！營養師指出，傳統年菜、圍爐雖是美味佳餚，卻也滿是增肥陷阱，尤其今年年假長達九天，當心放完年假後，發現「游泳圈」、「大象腿」、「掰掰手」、「蛋餅臉」悄悄上身事小，傷害健康引發疾病可就讓假期非常「落漆」了！

1.熱量爆表

天冷本來就容易感覺飢餓，加上有厚重的衣物遮掩，若沒有時常注意體重，一個年節下來，胖個5、6 公斤的大有人在。年菜中肉類比重通常多於蔬果，過量的動物性蛋白質攝取，會讓負責代謝的腎臟增加負擔，也會增加尿鈣的排出，及增加血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度。年菜的烹調手法通常也會以油炸、加工製作居多， 像炸春捲、炸蝦、香腸、臘肉…等，都會增加油脂的攝取。

2.火鍋高普林

每到年節過後，就一定會有一波痛風的民眾上門求助，年節吃得太好、食物又精緻，常常造成動物性蛋白攝取過量，很多家庭餐桌上必備一鍋火鍋象徵團圓，吃什麼料不是重點，重點是這碗口味濃郁的火鍋湯，在寒冬真是過癮，但可別小看這一鍋看似湯湯水水不起眼的食物，湯底中含有大量「普林」，一頓下來可能就會讓你痛得哀哀叫。

3.過多鹽分

鹽分雖是不可缺少的營養素之一，但過量攝取易使血壓偏高，進而增加腎臟負擔。圍爐時的菜餚為了增加口感，多屬於重鹽的調味，其中醬料也是造成鹽分攝取過多的一大陷阱，火鍋醬料如沙茶醬、辣椒醬等沾醬，含鹽量偏高。

4.零食甜滋滋

大過年，家家戶戶一定都會準備糖果、水果來應景宴客，甚至在烹煮年菜時也會加點糖來增添食物風味( 糖醋、紅燒)，但在這些甜甜的滋味中，常會造成攝取過量醣類，不但是造成肥胖的原因，也是成人糖尿病及兒童蛀牙的頭號元凶。年節中的零嘴糖果，常見如甜瓜子、年糕、發糕、花生糖、芝麻糖或牛軋糖等，都屬於高糖及高油的零食，吃飯常搭配的飲料也是甜滋滋。

年節時刻肆無忌憚亂吃，加上多數人總趁著年假懶在家中休息、看電視、打電動、打麻將，久坐不動又沒有運動習慣的話，長期下來，就容易引發下述疾病：

代謝症候群

是數個心血管疾病危險因子聚集的現象，與不健康的飲食習慣與不運動呈正相關，容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、高血脂、中風、心肌梗塞等疾病。

糖尿病

遺傳、肥胖、老化、活動量過少或久坐之生活型態，都會促使糖尿病的發生。第二型糖尿病的罹病率有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。

痛風

氣溫下降會使尿酸結晶的發生率提升，加上大魚大肉、火鍋高湯，啤酒…，使血液中尿酸濃度過高，形成尿酸鹽結晶沈澱在關節，引起急性痛風關節炎發作。

高血脂

高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加，是傷害健康的「隱形殺手」，會積聚在血管壁上，造成硬化、狹窄，最後造成血管梗塞產生中風或心肌梗塞。

高血壓

是常見的慢性疾病，肥胖和不當飲食就是兩大危險因子，醫學報告指出，攝取過多的鹽分、抽菸、生活壓力大及熬夜睡眠不足，均會造成血壓升高。

過年連續多日的假期，大家都在忙辦年貨與迎接新年的來臨，營養師叮嚀大家飲食要節制，因為現在可不流行過年期間大補特補或是放縱飲食。心情放假也要給身體適當的假期，祝福大家都能過個健康、快樂、無負擔的好年！

方法1：增加纖維攝取量

首先，應該從飲食的習慣著手調整，增加纖維的攝取，多吃糖分低的水果，各種綠色葉菜類當然是首選，再者根莖類的胡蘿蔔、洋蔥都很不錯。另外，水果建議選擇芭樂、蕃茄為優先，這些都是GI 值低、膳食纖維高的水果，可以阻擋油脂的吸收。在大餐前也可來杯富含大豆蛋白的飲品，可以避免飲食過量。

方法2：先蔬果再主食

吃飯時的食材食用順序，對於減少油脂攝取很重要，簡單的方法就是先吃這些高纖維的蔬果，再吃油膩的主食及肉類食物，利用食物特性，讓大腦中控制食慾的中心，以為「已經吃飽」，中樞認定吃飽了，就不會造成一不小心吃太多。

方法3：沒事多喝茶

透過多喝茶可以排除體內多餘的油脂，達到減肥、降血脂、預防高血壓的目的，這些在醫學界很多文獻中都可以得到數據科學性的印證(Wang H, et al., 2010)，不過若喝茶會失眠的人，建議提前飲用的時間，避免增加困擾。

方法4：小心隱藏性脂肪食物

對於脂肪的攝取，在控制「量」的減少之後，還需要注意到「質」的提升。食物中有很多脂肪攝取的陷阱，例如糕餅麵包，或是堅果、洋芋片，這些都是富含「隱藏性脂肪」的食物，不可不慎！

方法5：培養固定運動習慣

飲食控制、習慣調整之後，接著就應該藉由運動加強油脂的代謝，一般來說成年人每天需要的運動量大約是半小時左右，每人適合的運動程度與方式不同。可用有氧運動搭配肌力訓練，每星期2 到3 次的快走，讓身體達到快要流汗的程度，利用步行替代交通工具，藉由運動可讓身上油脂代謝，不但環保又健康。

參考文獻

1. 衛生署國民健康局101 年「國人於春節期間體重控制調查」
2. Bragg DA, Walling A. Metabolic Syndrome: Hyperlipidemia. FP Essent. 2015 Aug;435:17-23.
3. Wang H, Wen Y, Du Y, Yan X, Guo H, Rycroft JA, Boon N, Kovacs EM, Mela DJ. Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity. 2010 Apr;18(4):773-9.

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