Wendyの享瘦生活

賀寶芙全球體適能教育總監

Samantha Clayton

季節已經漸漸進入到穿著變得更為清涼的夏季，每年一到這個時候，就會聽到很多人說要趕快發憤圖強努力鍛鍊好身材。了解自己有一些積習難改的問題時，就是改變及重新制定運動計畫的時候！如果您還是重複執行之前未能有效實現目標的計畫時，這可能只會讓您繼續重蹈覆轍而已。運動計畫大改造可以帶給您需要的激勵，讓您期待能有煥然一新的改變。有些改變可能很簡單，也可能是微不足道，即使是小小的改變，也會帶來大大的不同，讓您變得更強壯，更健康。以下提供一些健身步驟，幫助您更有效地制定運動計畫。

1. 將自己的目標寫下來

問自己在接下來的這段時間最想要達成哪三個特定的目標，然後把它們寫下來，這樣可以確保自己知道如何監控進度，例如定期量體重或三圍。
建議您制定的目標要越明確越好。如果計畫想嘗試一些新的運動，請不要把目標設得太高，應該要抱持著務實的態度。不論目標是什麼，請都要把它寫下來。很多人會說，他們之所以可以達成運動的目標，是因為目標設定明確，而且持續追蹤。您的目標對您而言代表哪些意義呢？是讓您感覺活力十足、看起來更美、還是累積一定的運動時間呢？安排越多的機會來衡量及紀錄成果，就越有機會成功的改變生活型態。

2. 拋開過去失敗的經驗

現在是要放下過去任何失敗的節食和健身計畫，將注意力投注在眼前的目標。您已經寫下自己的目標，就請努力朝著這些目標邁進。您應該是聚焦在今天，讓之前的種種成為過往雲煙。只要能夠做出承諾，專注今日的選擇，您就可以順利地邁向成功。每天早上起床時，都要把今天當作是重要的一天（即使前一晚破戒大吃，感到懊悔莫及）。不要再去承諾明天的事情，致力達成今天裡最重要的目標。

3. 混合運動時間

如果總是在早上運動的話，可以試著每週至少一次改在下午運動，反之亦然。身體偶爾是需要跳脫日常的規律，您可能會發現某個時段運動的效果比之前以為的要好得多。每個人的情況都不同，身體在不同時段也會有不同的表現。您可以多多嘗試，找出自己一天中精神和體力最好的時段，就安排在這段時間從事運動。您或許會發現可以更加鞭策自己，燃燒更多的熱量，並且從運動計畫中得到更多的益處。

4. 增加運動的強度

誰說一定要花很長的時間待在健身房裡才能達到健身目標？建議可以安排時間更短、更為精準的運動！換言之，您可以在更短的時間內流出更多的汗。建議每週至少兩天進行間歇式訓練，增加運動的激烈程度。當運動足夠激烈時，運動時間只要維持 15-30 分鐘就已足夠。對於工作忙碌，總會用沒有時間當藉口的人而言，是再適合也不過的了。

5. 增加重量

如果生活非常忙碌，那您會想要選擇時間短卻有效的運動方式。肌肉訓練是任何體重管理計畫中不可或缺的一環。如果目前已經有在做重量訓練，建議可以增加重量。如果才剛剛開始起步，請務必要選擇適當的重量，讓您能夠維持正確的運動姿勢。請不要擔心舉太重會讓您虎背熊腰。相反地，如果重量不夠，不論進行多少次的反覆動作，都只是在浪費時間而已！

6. 保持活躍

安排休息時間很重要，因為可以讓身體從運動中所帶來的壓力下復原。很多人都誤解「休息日」的概念，它不是讓您整天坐在那裡休息不動。休息日主要是減少舉重或者高衝擊運動所帶來的壓力，但是不是完全停止運動，每個人每天都應該至少運動30分鐘。您可以在休息日時安排一些較為趣味的活動，例如騎腳踏車、健行或游泳。做一些低衝擊性的運動，您仍可以燃燒一些熱量，但不至於讓自己感到精疲力盡。

7. 享受運動的樂趣

建立良好的習慣，設定規律的運動流程非常重要，尤其是當您剛要開始展開一項新的運動計畫更是如此，但是不一定要墨守成規，毫無樂趣！當您陷入一成不變的窘境時，會感到心不在焉，運動的效果也就會越來越差。試著讓身體猜猜看想要做些什麼，嘗試一些新的活動，改變運動風格，找個一起運動的新夥伴，或者每週增加一次趣味的健身挑戰。當您讓運動變得越有趣，您就會越期待運動時間的到來，並且堅持運動的習慣。

希望您能夠制定一個簡單而有條不紊的運動計畫，並且隨著進度而做調整，找到耳目一新的運動方式，達到維持身體健康的目的。