運動前中後補給．賀寶芙幫你打點 @ Wendyの享瘦生活

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全民愈來愈重養生，現代人對體重數字可說是「斤斤計較」。眼看農曆新年假期和大小尾牙、春酒接連到來，對體重維持勢必是一大考驗。全球營養補給品牌美商賀寶芙（Herbalife）提出建議，有效的體重管理應該從飲食和運動雙管齊下，尤其養成正確「運動前、中、後的營養補給」觀念最為重要。

許多人有著「吃越少、動越多」越能減重的觀念，甚至是認為「空腹」運動最有效，其實是不正確的迷思。為了因應運動所消耗的能量，需要足夠的醣類（碳水化合物）與蛋白質來輔助燃燒脂肪、提供能量，如果攝取不夠易造成低血糖暈眩、體力不濟等不適，更可能造成「減肌」的反效果。賀寶芙營養研究中心暨營養諮詢委員會主席Dr. David Heber指出，根據醫學研究，人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里，所以除了透過飲食達到熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，才能讓運動發揮最大功效且不易復胖。

要達到最佳的運動效果，其實在運動「前」就要在適當的時間補充營養儲備體力。賀寶芙資深營養師林若君建議，約在前1小時攝取蛋白質、醣類這兩項關鍵營養。蛋白質有助於促進新陳代謝，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能。建議可挑選容易消化、體積及重量小的食物如蛋白質營養飲，以及像是香蕉這類由葡萄糖和蔗糖組成的高纖複合型碳水化合物，並注意熱量控制在約200大卡，不宜過高。

至於運動「中」則需要維持耐力，每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫。而運動「後」是肌肉吸收養分最強的時機，首重復原，建議於運動後30分鐘內用餐，補充20~25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等成分，可以攝取雜糧麵包和香蕉牛奶。

此外，台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授也建議，可透過有氧運動、重量訓練及高強度間歇性運動，來訓練肌肉並同時燃燒熱量。