低熱量、低脂肪或素食－某種特定飲食方式一定比別的好嗎?

飲食的潮流不斷推陳出新，要試著了解最新的趨勢彷彿就像是看一場乒乓球

比賽一樣令人眼花撩亂。就本質上而言，潮流本來就不會長久存在，大部分

在飲食方式上趕流行的人都會希望可以看到立竿見影的成績。如果問那些成

功進行體重管理的人是如何辦到時，他們的答案也都不相同。有些人是遵照

低碳水化合物的飲食計劃，有些人則肯定素食主義或嚴格計算脂肪攝取量的

作法。有鑒於如此多種的體重管理方式，不禁讓人想問：某種特定的飲食方

式一定優於其他種類嗎？

如果回到問題的核心，體重管理的關鍵其實還是在減少熱量的攝取－只要攝

取的熱量比每天需要的熱量少，您就可以成功達成體重管理的目標。要達到

這個目標有很多不同的方式，任何可以幫助減少熱量攝取的方式都能幫助您

走上成功體重管理之路。

有些研究比較不同的體重管理方式，想了解是否能夠判定哪一種方式真的比

其他方式有效。結果是沒有明顯的最後贏家。不論飲食計劃強調的是低脂、

低碳水化合物、素食或是只針對行為的改變，結果都大致相同。在遵照這些

飲食計劃至少一年的受試者中，不論是使用哪一種方式，減少的體重都差不

多。

一項針對超過 800 名受試者的研究註1 ，是讓受試者分組嘗試四種不同的飲

食計劃－每一種計劃都可以減少每日約750 大卡的熱量攝取。這四種飲食

計劃的內容差別很大－脂肪的含量從總熱量20-40%不等，蛋白質和碳水化

合物的比例也有很大的差別。但是所有受試者中，無論他們採取的是哪一種

飲食計劃，在兩年期間所減輕的體重平均都是約10 磅（約4.5 公斤）左

右，因此研究負責人作出以下的結論：「減少熱量的飲食不論強調的是哪一

種主要營養素，都能夠導致臨床上有意義的體重減少。」

如果真是如此，那我們為什麼就只把焦點放在熱量上呢？如果喜歡吃垃圾食

物，為什麼不以吃垃圾食物來進行體重管理－只要少吃點就好不是嗎？答案

當然很簡單。我們的目標不只是進行體重管理，而且是健康來進行體重管

理。雖然不同的飲食方式可能會出現同樣結果，但是適當的營養才是關鍵：

• 強調低脂蛋白質－魚肉、禽肉、低脂乳製品和大豆等植物性蛋白質都

能幫助控制飢餓感。

• 大量的新鮮蔬果能夠提供充足的纖維、維生素、礦物質及非常重要的

植物營養素。

• 在飲食中包含適量的全穀類也能提供飽足感。

• 脂肪累積的速度很快，所以請攝取適量的健康油脂，例如魚肉、樹

果、酪梨和健康的油品如橄欖油和菜籽油。

• 攝取少量但規律的正餐和點心來維持活力充沛。

• 控制食物的份量，了解自己在餐盤上的食物有哪些。使用代餐也是一

個不錯的策略－每份代餐的熱量是固定的，您就不需猜測或估算。

• 不要忽略運動。讓心跳加速來燃燒熱量，進行一些重量訓練來打造您

的肌肉組織。

註 1Sacks et al. NEJM 360(9); 859-873, 2009.

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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