Wendyの享瘦生活

背部肌肉緊繃和無力是許多人都會出現的問題。即使是經常運動的人，也往往會忽略鍛鍊背肌的重要性。整天工作久坐的情形，已經變成導致上背部與下背部肌肉緊繃不適的主要原因之一。如果再加上站立的姿勢不佳，可能就會讓問題變得更為嚴重。

我們經常只會注意在鏡子裡看得到的那些肌群，而忽略那些看不到的部分，這可能會讓肌肉出現不均衡的問題。擁有強健的背肌，就能創造腰圍較細的錯覺。鍛鍊背肌另一個額外好處是，因為背肌是屬於大型肌肉群，鍛鍊這些肌肉也可以燃燒不少熱量。跟您分享一些簡單的方式，不但可以幫助紓解肌肉的緊繃，又能達成雕塑倒三角形的好身材。

① 解除肌肉緊繃

● 腿後肌伸展：放鬆腿後肌能對下背部提供舒緩的效果。

△ 動作解說：請扶著扶手或牆壁作為支撐，將右腿放在略為抬高的表面上，例如台階或欄杆。慢慢彎曲左膝，直到感覺右大腿後側有非常輕微的拉力或伸展的感覺為止。維持此姿勢20-30 秒， 然後換腿， 進行同樣動作。

② 強化與穩定肌肉

● 超人俯臥挺身：放鬆腿後肌能對下背部提供舒緩的效果。

△ 動作解說：請扶著扶手或牆壁作為支撐，將右腿放在略為抬高的表面上，例如台階或欄杆。慢慢彎曲左膝，直到感覺右大腿後側有非常輕微的拉力或伸展的感覺為止。維持此姿勢20-30 秒， 然後換腿， 進行同樣動作。

③ 使用重量進行訓練

● 3-1.俯身划船：這是一個很適合伸展背肌，並穩定核心肌群的運動。

△ 動作解說：雙手相隔兩倍肩寬距離舉起槓鈴或啞鈴，雙手下垂將槓鈴或啞鈴置於大腿前側，保持核心緊繃，背部挺直，再將槓鈴或啞鈴上舉到胸骨的位置，然後再慢慢放下，重複以上動作。請將注意力放在夾緊肩胛骨，確保動作正確。目標是每組12-15 下，共做3 組。

● 3-2.硬舉：這主要是鍛鍊身體後方肌肉群，包括臀大肌在內一個很好的運動。

△ 動作解說：先深蹲將槓鈴或啞鈴降低到小腿的高度，保持挺胸及背部挺直，再以臀部的力量站起來，然後回到起始姿勢。試著將肩膀往後與往下拉來讓脊椎維持挺直。目標是做3-4 組，每組8-10 下。

④ 健身房

利用健身房器材來鍛鍊強壯的背肌：任何需要收縮肩胛骨的健身器材都能幫助紓解上背部肌肉的緊繃問題，也可以同時有鍛鍊肌肉的效果。請使用適當的重量來進行約10-12 次的動作來鍛鍊肌力，建議一次做3-4 組。

⑤ 阻力訓練

相對於使用啞鈴和健身器材，阻力繩其實也是一個很好的替代選擇。您可以發揮創意，利用阻力繩來做所有需要使用啞鈴的運動。將阻力繩繞在柱子上，這樣也能幫助您進行同樣的肌力鍛鍊運動。

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