吃堅果有助減肥？》每天30克輕鬆瘦身！

　　也許從熱量表中，你會發現堅果的熱量不低，其實你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果類食物除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，不僅便秘者吃點堅果可幫助消化、排便，堅果中含有幫助催化脂肪的微量元素，每天30克堅果，或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重，且腰圍也少了近兩公分。

堅果類食物功效

✔天然未加工最佳減肥食品
小編我曾經在下午把堅果當點心吃，隔天測量時發現身材竟然有變瘦了，好幾次都有這種經驗。堅果很適合當點心，只要適量的吃，就能達到幫助減肥的效果了。

✔燃脂減肥瘦身

堅果曾經獲選美國《時代雜誌》評比為「十大最佳健康食物」之一。綜合堅果，那些都是優質脂肪，屬於不飽合脂肪酸，也就是最好的脂肪─omega3，用堅果代替巧克力和薯條當零食，可有效防止肥胖。它會燃燒妳身上最肥胖部位的脂肪。

✔增加飽足感

堅果中的高蛋白，它能延遲你感到饑餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。

✔健康養生

堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

✔養顏美容

堅果中的植物油含維生素E，幫助抗氧化和消除自由基，從內而外軟化皮膚、防止皺紋產生同時保濕，讓肌膚看上去更年輕，還能有效阻止褐色素在皮膚中沉積，防止面部出現褐色斑紋、斑塊。

✔減輕壓力傷害
　　核桃等堅果含有豐富的α亞麻痠，身心承受急性壓力時，吃核桃等堅果類食物可以保護心臟，減少壓力所帶來的傷害。像杏仁就含有豐富的維生素E、維生素C與礦物質鎂，當壓力來襲，這些營養素可增強免疫力，減緩壓力衝擊。

✔維持心臟健康
　　杏仁、花生、核桃、腰果等堅果類食物可減少血液中的壞膽固醇濃度（低密度脂蛋白－LDL），進而降低心臟病風險。許多堅果類食物含多元、單元不飽和脂肪、纖維質，可維持心臟健康，有的堅果、種子含大量精胺酸，進入身體後會轉化成一氧化氮，幫助血管放鬆。

✔減少肺癌風險　　國外有研究發現，飲食中如果加入一些開心果，似乎可以預防肺癌。研究人員認為，可能是開心果含有許多γ-生育醇，因此有防癌效果。不過未來還需要更多研究，才能有所定論。

✔提升男人生殖能力
　　美國加州大學洛杉磯分校有篇研究發現，每天吃兩把核桃或可提升男性精子品質。國際陽痿研究期刊也有研究顯示，吃開心果可降低勃起障礙發生機率。

✔清除自由基
　　自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

✔降低婦女發生2型糖尿病的危險
　　美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

✔提高視力
　　研究發現，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。

✔補腦益智
　　堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6,維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

各種堅果的營養介紹

▶杏仁：富含的維生素E具有減少皺紋可抗老化的功效。、促進傷口癒合、解毒、清理疤痕和防止頭髮變灰等，可以幫助降低患乳腺癌、心臟病、男性生殖疾病的風險。

▶花生：是維生素B、維生素E的來源之一，並含有從日常飲食中難以獲取的鎂、磷、銅、鐵
和鋅等微量元素。早餐吃花生醬的話，對於排便很有幫助，因為富含纖維素，具有
清除腸內垃圾的作用。

▶南瓜子：南瓜因低卡路裡以及豐富的纖維素廣受減肥一族的喜愛，而南瓜子卻是南瓜中另一超有營養的部分。不僅比瓜子熱量低，還富含延緩女士衰老的鎂元素，鎂也能促進熱量燃燒。

▶腰果：富含能量所需的鐵，有益於細胞更新，有利於皮膚光滑，頭髮生長，防治粉刺。

▶杏仁：富含蛋白質、纖維、鈣、核黃素、銅、鐵、鉀和鋅，能夠有效降低膽固醇水準和減少患心臟疾病的機率。

▶胡桃：富含維生素E和生育酚，可以預防糖尿病。另外，還有助減低膽固醇的不飽和脂肪。

▶榛子：可抗衰老，增加皮膚彈性。

▶核桃：可抵抗衰老，調節激素分泌。

▶芝麻：可防止頭屑，指甲粗糙，防治白斑，粉刺和濕疹。

▶葵瓜子：可抗衰老，解毒，防止脫髮和頭屑。

▶板栗：富含柔軟的膳食纖維，可健脾胃、補腎強心，適合糖尿病人食用，栗子還能治腎虛和腰腿無力。

▶松仁：具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

▶開心果：可降低膽固醇含量，減少患心臟病機會。

種類	份量 *	熱量（卡）	同熱量的食用油份量
腰果	18 粒	160	3.5 小匙
花生	35 粒	160	3.5 小匙
芝麻	7.5 小匙	160	3.5 小匙
開心果	40 粒	180	4 小匙
核桃仁	8 粒	180	4 小匙
杏仁果	20 粒	180	4 小匙
瓜子	200 粒	180	4 小匙

註：每份堅果的份量都是指 30 克可食量，不含外殼

食用堅果類食物注意事項
一、定期補充堅果的人，就要注意平日飲食中減少油量多的食物，例如奶油、花生醬、
油炸食物等，烹調時也盡量以植物油來取代動物性油脂，如此才能不攝取進過多的熱量，導致肥胖。

(簡單來說，每天吃堅果搭配植物油，是最好的減肥組合。)

二、慢性腎臟病的患者，不宜吃太多堅果，因其中磷的含量較高，腎衰竭的病患無法
順利將磷離子排出體外，容易造成皮膚、器官老化，甚至影響細胞代謝及骨骼健康。

三、纖媚小編提醒無論再健康，任何東西吃多就是不好，堅果屬於油脂類食物，建議每天吃一份（約30克、三小匙）堅果即可，吃堅果時，油脂攝取量就要減少。吃太多堅果可能攝取過多油脂，造成肥胖問題。

四、儲存堅果的環境也很重要，如果溫度、濕度不適合，堅果、種子類食物很容易腐壞、變性，反而會對身體造成傷害。

五、纖媚小編提醒市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生的堅果類自行烘烤。