{均衡營養} 讓我們從年輕開始就準備自己的老年健康護照 @ Wendyの享瘦生活

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由於公共衛生及醫藥的進步，死亡率是逐年下降，加上生育觀念改變，出生率也出現下降的趨勢。當死亡率下降，平均壽命延長，就會造成高齡化的現象。根據聯合國之定義，一個國家或社會，其65歲以上人口佔7%以上就可稱為「高齡化國家或社會」。台灣到民國120年時，老年人口將超過20%，也就是說每五人裡就會有一人是老人。所以老年人的健康問題將會成為未來醫藥界的新重心。

那麼我們要從幾歲開始為老年的生活做準備呢？人體的代謝能力在 18至25歲時達到最高峰，而促進新陳代謝的荷爾蒙，在30歲後逐漸下降；到40歲時，更會減少10％以上。40歲是人體代謝變化由高至低的一個轉折點，只是有些人下降的速度慢，有些人則會很快，速度快也就代表老化快。老化加速時，身體機能性就會開始變差，外觀上的皺紋、鬆弛、白髮，以及身體機能像是聽力退化、老花、白內障、消化差、關節無力、記憶衰退等，這些都是常見的老化指標。老化深受生活壓力、習慣、行為與體質的影響，其實這些現象如果可以在充足的睡眠與適當的活動前提下，是可以透過營養調理而被改善，也就是說，我們要從40歲開始為老年生活做準備。

每日三餐依照七分飽食原則，三餐總量不要超於二十一的比例
為了可以健康地渡過老年生活，除了要遵循正確的飲食習慣，更重要的是需要補充優質營養素，遵守七分飽食比例與早餐必吃的原則，也就是每餐最好只吃到七成飽就好。如果早餐吃七分飽，午餐十分飽，那麼晚餐就不要超過四分飽。在早餐一定要吃的原則下，調整午晚餐的進食量，這邊通常會建議大家在午餐可以多吃一點，晚餐就少吃。天然與原始的最佳選擇，就是五穀雜糧類。五穀的定義在《黃帝內經》是指「梗米、小豆、麥、大豆、黃黍」，到明朝李時珍《本草綱目》中記載包含33 種穀類及14種豆類，共47種之多。五穀雜糧中含有豐富的碳水化合物，8至12％的蛋白質，也含有維生素B群及膳食纖維的來源，是人體均衡飲食中重要的食物選擇。
攝取大豆蛋白與乳清蛋白作為主要的蛋白質來源
蛋白質提供胺基酸，而胺基酸是身體器官及組織的原料，也是各種荷爾蒙的主要成分。大豆蛋白是優質的植物性蛋白，除了可以滿足身體胺基酸及熱量的需求外，更不像攝取動物性蛋白質時，又同時吃進高油脂與膽固醇的風險。此外，乳清蛋白也是非常容易被消化吸收，因此是另一種優質的蛋白質的選擇。
攝取腸胃道中的清道夫─膳食纖維
為了保護人體第一道自癒力，應該攝取足夠的膳食纖維來源。所謂的膳食纖維，就是無法被身體消化酵素分解的物質，像是纖維質、半纖維質、果膠、木質素（lignin）等。最佳的膳食纖維食物來源有五穀雜糧，例如糙米、燕麥、乾豆類、核果類、種子類等，以及蔬果、菇蕈類。
補充天然植物營養素
各種天然植物營養素對於健康維護是其必要性的。像是莓果類含有各種豐富的花青素、類黃酮等天然植化素，是身體保健的重要元素。
充足的睡眠
睡眠大約占了我們生命中三分之一的時間，好的睡眠品質更是調整體質與修復身體最有效也是最好的方式。每個人每天應該至少要有七小時以上的優質睡眠，而每天最佳的就寢時間則是晚間10至11點之間。
適當的體能活動
細胞活性被激發時，就能活化功能，提高身體代謝。細胞是生命的基本單位，如果要有好的細胞活化，除了補充足夠的養分與熱量外，另一個最好的方式就是體能活動。即使是最簡單的快走，只要有流汗，就可以達到活化細胞的效果，藉由汗液排除體內的廢物。每天適當且規律的體能活動，除了幫助有效活化細胞，促進新陳代謝率，提升體能之外，更能刺激腸胃的正常功能與排泄作用。