Wendyの享瘦生活

 人之所以能夠活動自如，主要是因為骨頭間連結的關節作用。關節就像是機械傳導的連結處，因為其中充滿軟骨與潤滑液，能夠吸收震動，讓骨頭與骨頭不會直接碰觸而造成磨損，使骨骼移動更加順暢。不過隨著年紀增長、使用過度、姿勢不對、體重過重或是外力的傷害，讓軟骨磨損或潤滑液不足造成骨骼間隙縮小，骨頭因碰觸壓迫神經，使耐受力下降，甚至出現疼痛的狀況，這些就是我們常聽到的關節問題。而膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。許多膝關節出問題的人，常見的狀況有上下樓梯困難，無法耐受重力、疼痛，嚴重者則會舉步維艱。如果平日的生活與飲食習慣中能善於保養與適當攝取營養，再加上適度的活動，關節依然可以長久使用。

要如何做好關節的保健呢？以下4 項建議可以讓大家就從平時開始好好的保養自己的關節！

1. 做好體重控制

其實大多的關節問題都是因為身體過重所致！若關節長時間被過重的身體壓迫，就會使軟骨被大力壓縮而變形，即使沒有外力傷害，久而久之也會造成退化的問題。維持適當的體重，就成為保護關節的第一要務。BMI ( 身體質量指數) 是判斷體重適當的指標之一，BMI 在18-24 間是標準的；請同時量測自己的腰圍，建議女性腰圍要小於80 公分，男性腰圍則是要小於90 公分 ( 腰圍的正確測量是以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點)。

2. 改變活動習慣

其實大多的關節問題都是因為身體過重所致！若關節長時間被過重的身體壓迫，就會使軟骨被大力壓縮而變形，即使沒有外力傷害，久而久之也會造成退化的問題。維持適當的體重，就成為保護關節的第一要務。BMI (身體質量指數) 是判斷體重適當的指標之一，BMI 在18-24 間是標準的；請同時量測自己的腰圍，建議女性腰圍要小於80公分，男性腰圍則是要小於90 公分(腰圍的正確測量是以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點)。

3. 運動前後的暖身與緩和運動

運動前可以使用熱敷袋、按摩或數分鐘的慢步走，做關節和肌肉的暖身，熱水浴或淋浴也是有幫助的。熱敷袋使用20 分鐘後應該感到溫暖鎮定而不是熱。而運動後則是可以在關節處冰敷10 ～15 分鐘，請不要將熱敷袋放在已經發熱和腫脹的關節上，避免加重腫脹及疼痛。

4. 攝取適當營養

關節間的軟骨與潤滑液是可以透過營養攝取來補充的。

• 膠原蛋白是軟骨的主要成分，適當補充膠原蛋白與維生素C，可以有效提升體內軟骨的生成。
• 維生素B 群具有促進軟骨生成的效果。
• 補充深海魚，像是鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含有豐富的EPA，屬於ω-3 多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎，減緩關節炎症狀。
• 選擇富含類黃酮的蔬果：如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，可抑制關節的發炎反應。
• 避免油炸、油煎的食物，因為高溫油炸、油煎的食物會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，少吃油炸食物能保護關節。
• 其他的營養補充品，像是葡萄糖胺（glucosamine）、軟骨素（chondroitin sulfate）及MSM 有機硫（methylsulfonylmethane）等為關節軟骨及潤滑的組成物，具有保護關節軟骨的效果。建議定時定量補充，不但幫助維持關節健康狀態及修補受傷的軟骨，也能確保關節動力，使身體更能保護好關節。

俗話說：「要活就要動」，我們要好好保養自己的關節，因為只要關節能夠活動自如，身體就會自然強壯、心情也會更加愉悅，如此一來才能享受最不受拘束的健康生活。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB) 台灣委員
人類新陳代謝營養專家 王進崑博士

曾擔任中山醫學大學校長，目前為中山醫學大學特聘教授的王博士，同時也是台灣營養學會的榮譽理事長、亞洲營養聯盟理事，以及國際保健營養學會會長。主要專研有關人類新陳代謝，以及營養補充品、保健營養品、機能性食品及草本植物的臨床評估，已發表相當多的文章與論文。

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