<體重管理 > 弱肌族的養肌減脂攻略－Wendyの享瘦生活

過完長達九天的年假，您的體重、體脂是否呈直線上升呢？多吃、少動的生活型態，不但會造成肥胖危機，更會使肌肉流失！肌肉是「不進則退」的組織，正確的保養可讓您維持肌力與肌耐力，讓人體態窈窕、行動自如、有足夠的體力與青春力，趕快透過健康的飲食與運動，輕鬆甩開越來越胖的煩惱！

■ 瘦不了肌肉量才是關鍵

常聽到很多人抱怨：「我的食量不大，為何體重直線上升？」營養師釐清大家的觀念，「減重」不能只看體重，而是要看身體組成！體重同樣50公斤的人，一個不常運動全身肉鬆鬆的人，跟另一個有運動的人站在一起，外觀上就有明顯的差異，「相同體重，脂肪的體積是肌肉的3~5 倍；肌肉的代謝率，是脂肪的5~6 倍」因此肥胖的弱肌族（肌肉缺乏的肌少症），新陳代謝率也會降低，即使食物攝取量沒有大幅增加，體重仍會上升。有研究指出，擁有較多肌肉量者，更健康與長壽。

■ 肌肉決定健康與體態

「肌肉就像人體的天然束帶」當您的肌肉量足夠，身體就緊實不會鬆垮！營養師解釋，身體每天所消耗的能量中，基礎代謝率佔60~70%，而影響新陳代謝速率快慢的，主要與肌肉量有關。很多女性誤以為節食就能瘦，但只吃低油、高纖、無蛋白質的飲食，其實減少的只有水分與肌肉，而非減去脂肪，導致新陳代謝率下降，不但讓減重目標更難達成，當恢復正常飲食後，體重會復胖得更快。

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現「肌肉量（Skeletal muscle mass）」較低的老人，死亡風險會增加1~2.41 倍！也就是說，當人出現鬆鬆肉、蝸牛速、軟腳蝦、易吃胖…等情況時，就是弱肌族的徵兆。過去此狀況只會發生在老年人的身上，但現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡、錯誤減重法，弱肌族已

經逐漸年輕化。

■ 別讓脂肪暴走自我檢測做做看

■ 肌不可失養肌減脂攻略

根據文獻指出，無論男女，年過三十，身體會逐漸累積脂肪，而肌肉卻以每年1%的速度遞減。若不注意，60 歲時，身體的肌肉組織將萎縮30%，並且將充滿脂肪。不想成為「弱肌族」的一員，必須要及早為自己「長肌肉」做好打算。努力養肌，不是單純只靠吃就能辦到，吃了什麼？什麼時機點吃？是否有搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵，因此要預防肌少症，必須由改善肌肉流失開始，包括優質蛋白質的攝取和運動訓練等。

在日常生活中，豆類和奶類均屬於優質蛋白的來源，富含肌肉組成所需的必需胺基酸。所謂優質蛋白就是指營養利用率高（身體好吸收）的蛋白質成分，像是黃豆類的大豆蛋白，奶類的乳清蛋白…等。動物性蛋白（紅肉類）由於含有較高的脂肪與膽固醇，容易造成健康上的隱憂，不建議做為唯一的蛋白質來源。一項臨床研究指出，停經後肥胖的婦女將飲食中的蛋白質由動物性改成植物性的來源，可有效的改善胰島素抗性，並降低血液中膽固醇的含量。

在攝取蛋白質時，除了種類要選擇，攝取量也必須要平均。因為每一餐的蛋白質攝取的品質與量若是不平均，會讓身體無法有足夠的代謝力（Anabolic drive）去幫助身體進行修復與生長，就會漸漸的流失肌肉組織。因此在攝取蛋白質，一天的總量應平均分布在三餐當中。根據國外研究顯示，運動後進行蛋白質的補充，其肌肉的合成的效果更佳！尤其是完成中強度運動後半小時內攝取，可以在接下來數小時中有效增加肌肉合成，更有利於增加新陳代謝率，養成易瘦體質。

資料來源

van Nielen M, Feskens EJ, Rietman A, Siebelink E, Mensink M.　Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity. 　J Nutr. 2014 Sep;144(9):1423-9. doi: 10.3945/jn.114.193706.
Chuang SY, Hsu YY, Chen RC, Liu WL, Pan WH.　Abdominal Obesity and Low Skeletal Muscle Mass Jointly Predict Total Mortality and Cardiovascular Mortality in an Elderly Asian Population.　J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Nov 20. pii: glv192.
Clinical Nutrition News in American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (A.S.P.E.N.) 2011, Mar.

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