Wendyの享瘦生活

賀寶芙營養教育總監

Susan Bowerman

‧ M.S., R.D., C.S.S.D.
‧ 專業營養師
‧ 運動營養學專家

我們經常在講「熱量」這件事情，但是熱量到底是什麼呢？

熱量──我們一直都在討論它。我們攝取熱量和計算熱量，也燃燒熱量和平衡熱量；我們會注意熱量，並且減少熱量；我們攝取過多熱量時，會責怪熱量讓我們變胖。我們對熱量已經投注相當多的注意力，可能會認為其實大家對熱量是瞭若指掌。但是矛盾的是，大部分的人又說不上來熱量到底是什麼。

熱量是什麼，又不是什麼

很多人以為熱量是食物裡的某個「東西」，如果吃得太多的話，就會導致體重增加。攝取比需要還更多的熱量時，就有可能導致體重增加──這個部分的說法是正確的。但是熱量不是看得到或摸得著的「東西」，沒有辦法把它從食物中挑出來，或是推到盤子的邊緣不吃。而且，不論您喜不喜歡熱量，您都不能夠沒有它。

熱量是能量的單位──它是一個測量單位，就像是英吋、溫度或公斤一樣。從技術的角度來看，一個單位的熱量（描述食物中的熱量時，通常指的是一大卡）是可以讓一公斤的水上升攝氏一度需要的能量。而這個跟您盤子上的熱量又有什麼關聯呢？

熱量是衡量攝取食物中所含能量的一個方式。身體不需要使用能量來提高水的溫度，但是卻需要能量（以熱量為單位）來因應所有日常身體功能的需求──譬如基本的代謝功能，以及一整天內會從事的所有活動。為了讓身體獲得這些能量，首先這些能量必須要從攝取的食物中獲得釋放。

為身體提供能量的情形經常會比喻成為自己的車子提供能量。當把汽油加入車子的油箱時，汽油中就「鎖定」能量（這裡的能量也能用熱量為單位衡量）。只是在油箱中加入汽油並不足以讓車子移動。所以為了要讓車子移動， 燃料要在引擎中先被燃燒，進而再從汽油中釋放出能量，而這樣的能量就能被用來推動車子前進。

同樣地，您攝取的食物（燃料）也含有能量──以熱量的形式被鎖定在蛋白質、脂肪和碳水化合物內（有時候還需要包含酒精）。就像汽油在車子的引擎中燃燒釋放能量，您所攝取的食物也必須要被消化與代謝來釋出能量，才可以被用來因應身體的需求。

熱量對生命的維持非常重要。您的基礎代謝率（身體每天用在維持生命所需之最基本活動的熱量）占了身體每天使用的熱量約 75%。而其他的熱量則會用在移動與從事運動時肌肉的消耗，極少的熱量會被用來進行消化與處理食物。

如何計算一份食物的熱量

食物的熱量來源到底有哪些呢？三大主要營養素 ― 蛋白質、脂肪和碳水化合物 ― 提供大部分的熱量。熱量比例如下：1克的蛋白質提供 4 大卡的能量；1 克的碳水化合物也是 4 大卡的能量。而脂肪是密度較高的能量來源，每克的脂肪含有9大卡的能量。有一個熱量的來源則是被分開看待，就是酒精。這是因為1 克的純酒精含有 7 大卡熱量，熱量密度幾乎與純脂肪一樣高。這些數值──每克蛋白質或碳水化合物4大卡，每克脂肪 9 大卡，以及每克酒精 7 大卡──均被用來判定食物的熱量多寡。以下是一個簡單的例子來做說明。

如果去看一份洋芋片的營養成分標示時，它可能會顯示這份洋芋片有7克的脂肪、17 克的碳水化合物和 2 克的蛋白質，熱量則為 140 大卡。每克的脂肪有9大卡的熱量，7 克的脂肪就貢獻 63 大卡的熱量；每克的碳水化合物含有 4 大卡的熱量，所以17克的碳水化合物就有 68 大卡；2 克的蛋白質僅貢獻8大卡。所以把這些熱量通通加總起來時，也就是 63 大卡 + 68 大卡 + 8 大卡，得到的總數為 139 大卡（營養成分標示允許四捨五入）。

除了油脂（全部熱量來自脂肪）或糖（全部熱量來自碳水化合物）這類的食物之外，大部分的食物熱量都有超過一個以上的來源。您可能會認為麵條為一種「碳水化合物」，的確大部分的熱量是來自於碳水化合物，但是麵條本身也含有一些蛋白質，甚至有少量的脂肪。堅果的熱量大多來自於脂肪，但是堅果也含有少量的蛋白質和碳水化合物。鮭魚的熱量主要來自於蛋白質，但是其中的天然脂肪也會提供部分熱量。

另外請記得的一件事 ― 某些食物是完全不含熱量的，像是水和纖維。水和纖維可以增加食物的體積，但是完全沒有增加任何的熱量。這就是為什麼「每一口」高纖維或含水量高的食物（例如蔬菜和水果）的熱量會比含水或纖維量少的食物（例如原味蘇打餅乾或椒鹽餅）要少得多。

了解簡單的熱量計算後，當您站在便利商店或是量販店的食物區時，請記得先查閱一下包裝上的營養標示，確認每份食物的熱量有多少後，再決定是否要購買，這樣才能真正的在熱量上做好最佳的控制。