春節年夜飯聰明吃　Hold住身材拒肥胖

蒸烤取代油炸食物　獨吞聊天餐桌大忌

自尾牙開始，大宴小酌不斷，到了春節更是進入高潮，各式年菜美食令人垂涎三尺。不過美味的菜餚常有高油、高鹽、高熱量等「三高」的危險因子，更是健康的殺手。根據國民健康局去(100)年針對全國22縣市進行的「國人春節期間體重控制調查」發現，逾4成平均增加1.7公斤。不想重蹈覆轍的民眾，今(101)年過年可得聰明吃，體重才能Hold得住。

近年來，方便烹調的外購年菜，是忙碌上班族女性端出「澎派」料理的救星，但外帶年菜的熱量通常居高不下。依照台北市衛生局的資料顯示，假設年夜飯吃 下佛跳牆、富貴蹄膀、烤全雞、糖醋魚與煎蘿蔔糕各1人份(約100至200公克)，總卡路里就高達1,612大卡，超過每人每餐應攝取熱量的門檻。

台北市衛生局建議，吃佛跳牆時，少吃高油脂材料、少喝湯汁，將可減少攝入高熱量；吃蹄膀時，只啃肉不吃皮的話，1人份299大卡可降低至約140大 卡；烤雞以白斬雞或醉雞替代，熱量可從216大卡下滑至142大卡；魚、蘿蔔糕、年糕若以「蒸」取代「炸」或「煎」，也可大幅減低攝取的卡路里。

國民健康局則指出，民眾選購外帶年菜時，應避免成套購買，同時要選擇蒸、煮、烤的佳餚，避免油炸、糖醋、燴的菜色。由於外帶年菜的蔬菜選擇性通常比較少，因此可額外購買蔬菜入菜，不只可適時去除大魚大肉的油膩感，並可增加體內纖維質，促進代謝系統的運作。

若是親自下廚的主婦們，烹調食材前，可先將過油的肥肉、雞皮去除後再下鍋，並可善用電鍋、悶燒鍋熬煮湯品；利用烤箱變出蒜味洋蔥杏鮑菇、香草檸檬絲瓜蛤蠣等低油味美的料理。此外，湯品可於上桌前一天放置冰箱冷藏，要食用時將上層白色油脂剝除再加熱，也是「切油」的小撇步。

國民健康局補充，民眾吃年夜飯前，可先為自己準備一個盤子，將每道菜挑出適宜的份量，然後只吃自己盤內的食物。而且不要急著「嗑」肉，最好先從蔬菜開始吃，或是先喝清湯增添飽足感；將食物送入嘴巴前，記得要先將油炸的外衣，以及油脂過高的肥肉、雞皮等部位去除。

此外，可適時拒絕高油、高鹽的料理，不須要每道菜都吃；若是份量較大的豬肋排、雞腿等，可與家人分享，不要一個人「獨吞」，不然小肚肚可能很快就會出來見人。用餐過程，要細嚼慢嚥，並避免吃太撐。吃飽後，不要繼續黏在餐桌前聊天，否則在不知不覺的情形下，可能又吃下過多的食物。

記者 林惠琴 報導 2012/01/16

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