Wendyの享瘦生活

賀寶芙營養教育總監

Susan Bowerman

‧ M.S., R.D., C.S.S.D.
‧ 專業營養師
‧ 運動營養學專家

您是否有過這樣的感覺：看著體重計的數字，懷疑這到底對不對？

量體重聽起來像是一件很簡單的事──就是站上體重計，記下數字，然後離開—搞定。但是量體重時還是容易犯以下這些錯誤，一起來學習避免這些錯誤，正確使用體重計，才能更有效地做好健康管理。

常見的量體重錯誤

量體重頻率過高

每天的體重數字有上下起伏是正常的，變動幅度可能在 5 磅（1-2公斤）左右。體重起伏大部分的原因是體內水分的變動，或許也跟飲食有關。舉例來說，如果晚上吃了很鹹的晚餐，那麼身體可能會保留一些額外的水分，第二天早上的體重可能會增加。另一方面，過度減少碳水化合物的攝取也會導致水分暫時的流失，磅秤顯示的重量就會比較輕。了解這些變化後，試著減少測量體重的頻率，就比較容易看到長期的體重趨勢。對於女性而言，經期時體內水分的累積會出現體重增加的錯覺，請避免在月經來潮期間量體重。

不知道自己衣服有多重

不在家裡量體重時，您可能不知道要如何扣除衣物的重量。您預想的衣物重量可能會比實際重。去年有一份研究[1] 就是研究人員幫 35 名女性和 15 名男性量體重，量體重時穿著室內服，但是不穿鞋子。這項研究為期一年，測量體重四次，並計算每個人穿著衣服時的平均體重。男性衣物的平均重量較女性重，有趣的是，一整年的衣物重量事實上沒有差太多。結果顯示，女性量體重時要扣除的衣物重量約為1.75 磅（0.8公斤），男性則要扣掉約 2.5 磅（1.2 公斤）。

只注意體重，而不是體脂率

注意自己的體重只能知道自己的總體重是多少，但是真正重要的是身體組成。如果只根據身高與體重表的數字，一個有很多肌肉的人可能會「超重」，但是身體組成會顯示這個人具有健康的體脂率，並且是在標準體重範圍。反過來說，外表看起來很瘦，但是體脂率卻很高的人，在身高與體重表上顯示「正常」，但是體脂率卻未達健康的標準。

在晚上量體重

如果您是一天會量好幾次體重的人，那麼您會注意到體重從早到晚的波動幅度其實相當大，其中一個原因可能與一整天攝取的飲食有關。理想的情況是，您應該一大早起床、上完廁所後，不穿衣物量體重，這樣測出來的體重才是最準確。

使用不只一個體重計

您可能會認為所有的體重計量出來的數字都一樣，但事實上並非如此。您可能常聽到這樣的說法：我在家裡量的沒這麼重！每個體重計量出來的體重確實會有不同，請使用同一個體重計來追蹤自己的體重管理進度，幫助了解目前體重是否朝正確的方向改變。

沒有一個好的體重計

如果要在家裡測量體重的話，請投資購買一個較為準確的體重計。數位式的通常會比傳統彈簧式的體重計準確。請在購買前，花點時間收集資料，貨比三家。

把體重計放在地毯上

體重計是設計放在木頭或磁磚地板等硬質的地面。如果體重計放在鋪著地毯的地板上，可能會無法保持水平，量出來的體重也會有誤差。

在星期一量體重

其實很多的文章都會建議大家在星期五上午測量體重，而不建議在星期一。理由是：大部分的人在平日的飲食習慣比週末規律。如果想要嘗試控制熱量攝取，體重通常在星期五時會達到最低點。這個時候的體重數字可能會更激勵您在週末期間繼續努力控制飲食。不過如果您在週末不小心「失控」，那麼體重在星期一上午會達到最高峰，到時候就會後悔莫及。

運動後量體重

在運動後，您會面臨水分流失的狀況，體重可能會比較輕。因為沒有適當地補充水分，就沒辦法測量到較為精準的體重。如果要在運動後測量體重，這個目的就是記錄自己在運動期間流失多少水分。有些運動員會在運動前和運動後量體重，來了解自己在運動後要補充多少水分（運動期間每流失 2 磅或 1 公斤的水分，就要補充 4 大杯或 1 公升的水）。

體重計的數字影響一整天的心情

如果體重計上的數字讓您失望，請不要讓它影響您一整天的心情。請記得不論是在何時量體重，您只是記錄下那一刻的數字。就像血壓或膽固醇會隨時改變一樣，體重測量的數字只能顯示現況，卻不能評斷自己的所做所為。

長期下來，您養成良好的日常健康習慣可以幫助您持續向目標前進，請把注意力放在所有正面的改變上，體重就會自然達到您的理想標準。

資料夾源
1. Whigham LD et al. Int J Obesity. 37:160; 2013.

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