<體重管理 > 擁有翹臀的決勝妙招 @ Wendyの享瘦生活

要擁有強健的臀大肌，重點不只是想要穿著貼身的牛仔褲或內搭褲時能夠展露優美的曲線而已；強健的臀大肌肌群也需要加以鍛鍊，才能提升運動表現，也可以避免因為臀大肌疲弱所造成一些不必要的運動傷害。肌肉勻稱的臀部看起來賞心悅目，更是激勵人心的附加優點。

臀大肌可說是下半身的動力來源。它收縮時能夠讓大腿往不同的方向移動，可以前後左右活動自如。它們是身體最大也最有力的一個肌群，鍛鍊臀大肌能夠幫助提升新陳代謝率，燃燒多餘的熱量。

如果想要增加臀大肌運動量的話，建議在每一次訓練中包含肌力運動和心肺運動。可以先從活化運動開始，之後再進行抬臀心肺運動，最後則是透過針對性的訓練動作結束整個訓練流程。

讓臀大肌做好暖身運動，幫助接下來的訓練準備是一個不可略過的重要步驟。在進行傳統的深蹲、弓箭步和硬舉前先透過特定的臀大肌暖身活化運動，將有助於達到更好與集中的運動效果。臀大肌暖身活化運動的目的在於喚醒臀大肌，並建立大腦與肌肉的連結，這些特定的運動應該被視為動態暖身的一部份，並在正式訓練前進行。

以下是兩種建議的暖身活化運動項目：

基本的橋式抬臀運動很簡單。先在地板上躺平，一次彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼平地面。腳跟與臀大肌距離約30 公分。兩腿略微分開，調整到讓自己覺得舒服的姿勢。目標是將臀部抬離地面形成拱橋姿勢。必須透過腳跟的力量推動臀部離開地面。在到達動作頂端時，臀大肌用力並保持暫停動作，然後再慢慢把臀部降回地面。

小撇步：不要把臀部抬太高，因為這會帶給下背部壓力。確保重量平均分布在腳跟和上背部的位置。千萬不要讓頸部承擔體重。如果想要增加運動強度，可以將單腳抬起。

使用阻力帶訓練是暖身活化臀大肌的一個很好方式。將迷你阻力帶套住兩腳的腳踝，雙膝略彎採運動姿勢，然後橫向跨步。試著盡可能保持上半身不動。

進行心肺運動對心臟健康很重要。規律執行心肺運動能夠改善體適能水準，幫助燃燒脂肪，減輕壓力。在鍛鍊臀大肌的最佳心肺運動建議為短跑 ( 最好是上坡)。

短跑被視為跑步中的舉重運動，特別以上坡跑步效果最佳。原因是身體後方肌肉群，包括小腿肌、大腿後肌和臀大肌會負責產生力量。如果沒有準備好進行衝刺短跑這種高衝擊性運動，則可以考慮上坡走路或利用階梯機進行階梯運動。

如果想要提升或強化某個特定肌群，那麼在訓練過程中納入針對性訓練運動就很重要。有許多運動都可以鍛鍊臀大肌，以下是三種建議的訓練方式：

1.深蹲：這項運動可以有不同的變化。不論運動新手，還是經驗豐富的專業運動員，都可以找到最適合自己的下蹲方式，建議將其納入個人的健身流程中，每週進行三次。這邊有不同的方式，像是基本深蹲不加重量、深蹲加重量，深蹲搭配跳躍或結合不同速度版本。甚至可以嘗試分腿深蹲和單腿深蹲等不同的訓練。

2.屈膝弓箭步加抬腿：這種弓箭步下蹲運動能夠鍛鍊大腿內側與外側肌肉，及臀大肌。首先挺直站立，右腿向後呈弓箭步，後腿略為跨過身體中線。前腳( 左腳) 膝蓋在身體下蹲時不應該超過腳趾的位置。保持核心肌群緊繃，背部挺直。回到站立姿勢，保持腳步彎曲，接著將腳往側邊抬高。

3.硬舉：硬舉是鍛鍊大腿後肌、臀部和下背部一種非常好的運動，因為這個動作包括前傾的站姿。良好的姿勢能夠幫助避免身體受傷，並且達到最佳的效果。首先站立，兩腳打開與臀部同寬，將手放在大腿上。保持背部平坦，脊椎挺直，運用核心肌群在身體壓低時將臀部往後推。雙手向下滑到脛骨位置 ( 或在保持背部平坦的前提下盡可能往下延伸)。將身體重量轉移至腳跟時，身體開始往上抬，在動作達到頂點時壓縮臀大肌。熟悉不加重量來進行此動作後，可以嘗試手持啞鈴或槓鈴，確保重量靠近大腿位置。不要過度伸展背部。在進行此動作時，膝蓋可以保持小幅的彎曲。

只透過運動而沒有適當的營養，是無法改善身體結構，務必要提供身體在運動和修復時期所需的營養。請每天補充足夠的蛋白質，幫助身體打造肌肉，並進行修復。在嘗試增長肌肉的同時，也要攝取適量的熱量，並且認真鍛鍊，就可以達到目標。準備好讓您的臀部更緊實有力了嗎？快起身來動一動囉！