認識身體各項健康指數 學習正確跑步運動方式
BMI身體質量指數、基礎代謝率換算公式、體脂肪率、內臟脂肪率、身體年齡,身體健康指數所代表的意義及如何計算你知道嗎?
運動姿勢及知識是否正確?
333變533 強化肌耐力
蘋果日報 2011年04月12日
【陳琦穎╱台北報導】健身教練鄭乃文表示,原本行政院衛生署頒布的333健康運動,即每周運動3天,維持每次運動超過30分鐘以上,每次運動強度達 到心跳率至少1分鐘130次,這只能維持心肺功能健康,他建議可將333改成533,將每周運動天數增至5天,使運動過程中有小喘的感覺,能提升心肺功能 與強化肌耐力,進一步達到體脂率與基礎代謝率正常。鄭乃文教練也建議,透過簡單正確的跑步與弓箭跨步下蹲(Lunges),就能提升心肺功能與強化肌耐 力。
弓箭跨步下蹲
弓箭跨步下蹲能訓練腿部肌耐力與身體穩定度和平衡感,左右兩邊各做15~20下,可重複做3個循環為1次,1周做2次,每次要休息2天再做。
正確跑步法
跑步時首重腳尖推地,跑步重點不在於跨多大步伐,而是藉腳尖推地幫助身體往前移動,儘量做到高步頻,即每分鐘每隻腳可踩地90次;上半身要注意雙手手肘彎曲小於90度,擺幅勿超過肩部與身體中心,手肘往後擺動彎曲約45度幫助身體向前。
下半身
上半身
身體各項健康指數
BMI身體質量指數
意義:體重代表骨頭與脂肪的全部重量,無法單一反應體內脂肪堆積情形,從身體質量指數(body mass index,BMI)能更清楚評估肥胖的嚴重度。
計算方式:體重(kg)÷身高(m2)=BMI
基礎代謝率換算公式
意義:是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。
男生:66+13.7×體重(kg)+5×身高(cm)-6.8×年齡=?(大卡)
女生:655+9.6×體重(kg)+1.7×身高(cm)-4.7×年齡=?(大卡)
體脂肪率
意義:指「人體脂肪」與「體重」的百分比,女生的體脂率應該介於20~27;男生則在19~23。
內臟脂肪率
意義:位於臟器周圍的脂肪組織,能支撐與固定內臟。內臟脂肪的標準,以儀器的測量而言男生應介於4~6;女生則為2~4,所謂的2是指內臟脂肪面積 為20cm平方,營養師劉怡里表示,如果內臟脂肪數值介於6~10之間,表示內臟周圍的脂肪有增多的現象,而超過10(含)以上,推測身體可能有輕度罹患 心血管、糖尿病與脂肪肝等疾病的風險,建議到門診請醫師做進一步超音波與抽血的檢驗。
身體年齡
意義:肌肉在體重內的含量愈多,表示身體年齡愈年輕。相較之下最近被熱烈討論的內臟年齡,陳韻帆營養師則認為,這只是一種說法,並沒有明顯依據。
肌肉重量=體重-脂肪重量【體重(kg)×(體脂肪率)】
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