３大「隱形超肥零嘴」大公開！小心年後胖一圈

天下雜誌作者：臺北醫學大學附設醫院營養室、梁嫣純

你知道年節應景零嘴瓜果中，哪些是高糖、高鹽、高脂、高纖及低熱量的前三名嗎？你知道哪些零嘴看似健康，其實是高油脂、高熱量的”隱形殺手”嗎？

臺北醫學大學附設醫院營養室針對市面近百種年節零嘴分析其營養成分，發現夏威夷豆、麻花捲/牛奶糖、鱈魚香絲分別名列高脂、高糖及高鹽的榜首；而脫水蔬果乾常常讓人誤以為健康而不小心多吃，頂著蔬果的外形卻隱藏高熱量、高鹽的危險；零嘴中熱量低且高纖的是蒟蒻乾。

北醫附設醫院營養室蒐集市面近百種年節零嘴，依所含成分特性，分析其營養成分，蘇湘雯營養師表示，年節零嘴中屬於高糖的大多為糖果類或傳統糕餅類，糖尿病患食用上應慎選(詳見表一/二)！

零嘴中高鹽量多為海產乾貨，如干貝乾、昆布、魷魚絲、海苔等，健康飲食每人每天鹽的攝入量建議約6公克（相當於含鈉量2400毫克），依食物資料分析平均只要100公克的海產乾貨，就相當於一天的鹽分，甚至更高，堪稱是高血壓的隱形殺手（詳見表三）。

提到高脂零嘴，首推堅果類，第一名夏威夷火山豆，100公克（約30顆）相當於平常一個便當的熱量（770大卡），同時它的油脂含量高達77公克，也遠超過健康飲食建議量每日2~3大匙，亦即45克油脂攝取量（詳見表四）。

另外，民眾最容易輕忽的隱形油脂零嘴如：脫水蔬果乾類標榜的是天然食材脫水製成，然而製作過程通常經過油炸及加工，例如100克的香蕉片熱量就有528大卡，相當於九根香蕉吃下肚，若不控制，在越吃越順口的同時，肥胖及健康問題找上身，民眾不可輕忽（詳見表七）。

蘇湘雯營養師表示，民眾可以挑選比較低熱量、高纖維零嘴，如每100公克的蒟蒻乾僅有82.5大卡，約含10公克的膳食纖維，但要注意這類食品調味料也很多，高血壓患者也不宜多吃。而蒟蒻果凍3個(100公克)熱量35大卡，是較能放心吃的食物。過年是體重最容易不知不覺增加的節慶，建議民眾慎選零食，並注意營養標示，讓自己過個健康無負擔的春節假期。

吃零嘴也能預防心臟病？

開心果、腰果、核桃、杏仁果，香脆又有益心血管，但一不小心就吃過量。一些巧思與巧步，教你顧了身材又愛「心」。

堅果，曾獲選2005年美國《時代雜誌（Times）》評比的「十大最佳健康食物」之一。

它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」（低密度膽固醇）。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。

此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素（E、B群）和礦物質（鎂、銅、錳、硒）。例如維生素E，是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。

不過，堅果類食物擁有高營養的同時，也夾帶著高熱量，吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據，吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果，就相當於喝下一茶匙（5公克）植物油的熱量（約45卡）。

台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議，每人每天食用1～2份。所謂的一份，「大約是兩顆核桃，腰果則是6～8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出，每天食用一把杏仁果（28公克或約23粒），並不會增加體重。美國普度大學博士理查．馬諦斯（Richard Mattes, PhD, R.D.）解釋，隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收，研究發現約5～15％的熱量會直接排出體外。

此外，陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高，痛風患者要少吃，三酸甘油酯高的民眾也要留意。

振興醫院營養師鐘子雯認為，要攝取堅果的營養，與其當零食，不如加入菜餚中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。

◎堅果入菜技巧

培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹，曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍，也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗，為《康健》設計了堅果食譜，並分享堅果入菜的簡單技巧如下：

1.最後才放：可保持堅果類爽脆的口感。煮湯除外。

2.許多堅果類食材質硬（例如核桃、杏仁果、開心果），不易切碎。刀法不佳者別逞強，王景茹老師傳授絕招：將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可，注意別敲過頭，否則變成粉狀就失去了脆度。

3.選購原則：外觀完整無破碎，味道新鮮無異味（臭油味）。雖然愈大顆價格愈貴，但王景茹認為大小並不影響口味。

◎自製糖腰果

市售現成的糖腰果雖然方便，但培德工家餐飲管理科王景茹老師建議，宴客等重要場合最好自己動手做，較能掌握腰果的品質，剛做好的糖腰果色澤也較漂亮。糖腰果適合汁少的菜餚，例如炒飯、涼拌，也是好吃的天然零嘴。

1.水煮滾後，再加入等比例的糖，攪拌至完全溶化。
2.轉中小火（若火太大，腰果易散開），加入生腰果，煮到半透明狀（約10～20分鐘），腰果即已入味，可撈起瀝乾。
3.將吃過糖水的腰果，放入60℃的溫油中以中小火慢炸，並不時翻動使受熱均勻。待腰果呈微金黃色（約8～10分鐘），就可起鍋。

◎貼心提醒：

剛起鍋的糖腰果呈軟狀且顏色不夠金黃，隨著溫度冷卻，會轉為酥脆且顏色逐漸加深。糖水煮過的腰果，在下油鍋前務必瀝乾，以免熱油亂噴。起鍋前，可開一下大火將腰果內的油脂逼出來，減少含油量。（繼續閱讀>>為何我愈減愈肥？冬天氣溫低、代謝快才是減肥好時機）