減肥最易被忽略的重要關鍵 睡眠充足了嗎？

每天睡7.7小時 99%的人一定瘦！

來源．Photo Credit : CC BY RelaxingMusic@Flickr

少睡會讓你的身體想儲存脂肪

我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們 常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好 睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。

其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身 等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫，希望自己能減肥 成功。

其實，大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。

我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現 最棒的減重方法，就是增加高品質的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。

在書中我會教大家如何透過改善睡眠的質量，達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂 肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

透過不斷分析病患資訊與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。

我明白各位心裡在想什麼：為了孩子、工作和一大堆事情，每天忙得不可開交，誰還找得出多的時間睡覺？所以，睡眠就淪為我們待辦事項清單上最後一件事。但如果睡眠對你而言，已經淪為一個可有可無的命題時，那麼結果就是你的體重會逐漸增加，還可能永遠瘦不回去。

我想，大家都心知肚明：缺乏睡眠會對我們的活力與績效表現造成什麼樣的危害。當你日復一日睡不飽，問題就會浮現：白天沒精神、無法集中注意力，褲子 愈來愈緊，體重計上的數字愈來愈大。這些情形同時出現絕非巧合，研究發現：睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，也就是身體燃燒卡路里的速率較慢，每個人都希望 自己的新陳代謝速率高一點最好。

所謂的新陳代謝是身體把食物轉化成能量的過程，在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣。當我們的睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝的速率會達到最高，如果你睡得少，就代表快速動眼期的睡眠跟著減少。這會導致你吃太多、吃下不該吃的，以及在不對的時間吃東西 。

睡不飽，就想吃更多東西？

芝加哥大學在一份研究報告中，讓受試者第一個晚上睡五‧五個小時、第二個晚上睡八‧五小時，然後再測量他們隔天吃下多少零食。結果發現當受試者比較想睡覺時，平均會多攝取二二一大卡的熱量，換算下來就等於二個星期會增重○‧五公斤。

另外，根據美國國家睡眠基金會針對青年平均睡不到六小時，所做的睡眠不足調查指出：受試者睡不好，就會對高碳水化合物的食物食慾大增，這是因為睡眠遭到剝奪後的大腦，會很想獲得它的主要燃料──葡萄糖，而葡萄糖正是身體攝取碳水化合物後製造出來的。

除此之外，部分研究顯示睡眠不足還會影響你吃的食物種類與份量，害你吃下很多點心，而這通常不包括新鮮的水果與蔬菜。

過多肥胖荷爾蒙，不斷儲存脂肪

在一項研究調查中發現，睡眠時間不規律的輪班工作者出現和胰島素抗阻有關的代謝異常。胰島素是由胰臟分泌的肥胖荷爾蒙，能促進卡路里轉換成脂肪儲存，並保持血液中的葡萄糖濃度，當你的身體細胞無法對胰島素產生反應，就會產生代謝症候群，亦稱做胰島素抗性症候群。

罹患代謝症候群後，即使血中的胰島素濃度很高，但仍是無法降低血糖濃度，而且有可能演變成第二型糖尿病。

睡七‧七小時，健康又苗條

當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以 及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性： BMI指數處於最健康的二○至二五的女性，每晚平均睡眠時數達到七‧七小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。

為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：

1.睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；
2.睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；
3.睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。

無意識的夜間吃東西行為

當你睡眠不足時，你是否發現自己在不知不覺中吃下更多零食？

根據刊載於《美國臨床營養期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究報告指出，參與實驗者若是只睡五‧五個小時，雖然正餐的食量沒變，但是吃進去的零食量卻大增。這些零食所含的熱量平均高達一千 大卡，其中六五％是碳水化合物，而且都是在晚上十一點至凌晨七點之間吃的。

從某個層面來看，睡眠不足會造成大腦與胃失去連結，所以我們在睡眠不足時，吃東西成為一種無意識的行為，而且通常很難控制自己吃了哪些東西。本章曾 提及芝加哥大學的研究發現，當參與實驗者每晚只睡四個小時，他們對於甜食、鹹味點心以及澱粉類食品，這些高熱量、高碳水化合物食物的食慾會增加三三至四 五％。當你睡眠不足時，會發生以下兩種不利情況：

1.睡眠不足會欺騙你的身體，明明不餓卻騙你肚子餓了。

2.讓你特別想吃那些會破壞減重目標的食物，例如蛋糕、冰淇淋，而且你很難讓自己停止吃東西。

睡前四小時運動，就會睡不好

全天下沒有人會主張運動是不好的，運動能幫助肌肉與骨骼強健，並保持心血管健康，還可以促進新陳代謝，有助減重。最重要的是，運動更有助提升睡眠品質。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐，沒有定期運動的習慣，其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。

研究顯示，在清晨陽光下進行體能活動效果最好，能夠幫助我們調整生理時鐘，到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更 久，還能促進成長激素分泌，幫助修復身體與恢復活力。我的很多病人都表示，定期運動後不但讓他們睡得比較好，而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過，千萬不要在睡前做運動，尤其是避免那些會升高體溫的體能活動，例如三十分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以二十四小時為一個循環的節奏，它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息，而睡眠通常發生在體溫下降的時候，體溫上升時則會保持清醒。

若是在睡前做運動，核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高，要等體溫降下來通常需要四小時，身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息，而錯失了正確的就寢時機。

睡前按摩，有助釋放血清素

研究顯示，按摩可增加腦內啡的生成，它可促進放鬆、鎮痛、減輕驚慌與焦慮。按摩還能啓動血清素的釋放，令我們感到心情平靜和放鬆，當壓力減少時，自然可以睡得安穩。

我們不一定要透過專業按摩才能獲得按摩的好處，如果你的肩頸、手腕，或是其他部分感覺緊繃，你可以用手指輕柔地按摩那些部位的肌肉，或是請你的伴侶為你按摩。以下是有關按摩一些小技巧：

1.滴幾滴你喜愛的按摩油在背部或頸部的皮膚上，薰衣草味道的按摩油能促進放鬆。

2.按摩頸部時，可利用指腹畫圓，並上下按摩。

3.順著頸部兩側由上往下按，然後外推到肩膀，持續用畫圓的動作進行按摩。

4.兩手交叉揉捏肩膀，右手捏左肩、左手捏右肩，一次按摩一邊。然後用指腹一路按摩頸部、肩膀到手肘。

5.雖然自己按摩很不錯，但若是能請伴侶替你按摩效果更棒。

一定要知道的食物迷思與真相

大多數人都對食物存有很多的迷思，所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法，逐一分析這些食物究竟能不能助眠。

說法：一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。

真相：溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡，這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶－－睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅乾。不過事實上並沒有很多證 據顯示，牛奶裡含有足量的助眠物質。雖然牛奶含有色胺酸，但你得喝上將近四公升的牛奶，才會獲得足夠的量，可是這麼一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而 睡不好。

說法：如果餓著肚子上床睡覺會睡不好。

真相：如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著，最好在睡前一小時吃點點心，熱量絕不能超過二百大卡，最好是複合式碳水化合物，例如一片全穀類吐司，抹 上薄薄的純花生醬，或是夾一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的選擇，它除了能平穩血清素及褪黑激素之外，還含有能鬆弛肌肉的鎂。

吃對食物，好睡又瘦身

部分讀者可能是為了減重而購買本書，那怎麼還建議大家吃東西呢？這是因為吃對的食物、避開錯的食物，就能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。根據刊登 在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究指出，睡得更安穩不僅能幫我們減重，而且醒著的時候也比較不會覺得餓。

參與該項研究的減重者在睡足八‧五個小時後，減掉的體重居然一半以上是脂肪，但如果只睡五‧五小時，減掉的脂肪卻只占了四分之一，其餘幾乎全是肌肉組織。

其次，當減重者睡太少時，幾乎無法減重，因為他們體內的進食素含量會增加、覺得更餓。不管你正在進行哪一種減重計畫，若每晚能獲得充足的睡眠，自然 而然便可獲得更多的益處，例如不容易餓、身材更穠纖合度。即使你並未積極節食，只要晚上睡得好，隔天醒來你就不會一直想吃零食，也比較能夠控制食慾，就能 讓你更不費力的減重。

我提出的飲食減重法有三大關鍵：

1.晚上七點前，每隔三至四小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合，能夠幫助穩定體內血糖，不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2.戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開水，可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水，因為其中所含的碳酸氣體，會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3.用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。 

內容來源 ：靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！

The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep

作者：麥可．布勞斯、黛博拉．傅爾罕．布魯斯

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