您的纖維吃夠了嗎?

目前外食的人口居多，很多人一整天都攝取不到足夠的纖維量，有些人認為吃不到足夠的蔬菜就完全以水果代替蔬菜量，反而造成體重越來越重。究竟不同來源的膳食纖維有何差異？而它對健康有何影響？為何要攝取到足夠量呢？

膳食纖維重要的營養素

膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中。它對人體的健康十分重要，近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六大營養素，正由於膳食纖維具有在人體消化道中無法被消化分解的特性，所以可增加糞便的量、糞便的柔軟性、刺激腸道而促進蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然食物。

便祕現代文明病

便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一，日本研究發現，常常便祕的人，罹患大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍，因為糞便一直囤積在大腸中，大腸不斷的再吸收，不但吸收了水分，也吸收了毒素（如二級膽酸），毒素經由大腸黏膜侵入，容易影響腸黏膜產生病變（憩室、息肉、惡性腫瘤）；而毒素回流到肝臟，又增加了肝臟的負擔。更糟的是，便祕患者在解便時，腹腔壓力急速增加，又大幅提高了心臟負荷，使心臟疾病、腦血管疾病等的風險大增。另外，便祕的人容易罹患痔瘡、出血，痔瘡出血的疼痛又使排便困難，而更容易便祕，如此不斷的惡性循環，生活品質也大受影響。

改善便祕膳食纖維最好

對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說，其實最好的方法就是多攝取膳食纖維，但現在外食人口很多，飲食要高纖並不容易，再加上飲食太精緻，我們常以白飯、白麵條等為主食，但它的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。現代人實在太忙碌，連早餐都不一定有時間坐下來好好吃，更別說是自己打新鮮不過濾的蔬菜汁來喝。如果無法多攝取蔬菜水果，至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品，來補充足夠的膳食纖維。

膳食纖維好處多多

除了預防與改善便祕問題之外，膳食纖維對人體還有許多幫助。

降低膽固醇：纖維在腸道中能吸附飲食攝取的膽固醇、及膽酸（膽固醇的代謝產物），使外因性的膽固醇吸收減少，內因性的膽酸代謝增加，進而達到降低膽固醇的效果。
維持免疫力：人體的免疫系統，70%在腸道中，因此腸道要健康，人體的免疫力才會好。膳食纖維被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長；而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、使腸道的免疫系統提升。
有助體重管理：研究發現，飯前30分鐘先補充富含膳食纖維的食品，讓沒有熱量的膳食纖維先占據了胃部空間，可增加飽足感，使得吃飯時總熱量的攝取減少，體重也自然受到很好的控　制；而且膳食纖維可以延長胃的排空時間，讓體重管理者不易感到飢餓。

國人攝取膳食纖維明顯不足

一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大調查的研究發現，在1993~1996年、1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中，國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少，90%以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，甚至不到建議量的一半。

聰明選擇高纖食品

適度增加全穀根莖類食物的攝取，以未精緻化的全穀根莖類為主，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、以植物性蛋白(豆類製品)代替動物性蛋白的攝取量。此外，選擇富含膳食纖維的食物時，千萬不要完全以水果來代替蔬菜量，因為水果的熱量遠高於蔬菜。而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類，如：蘋果、大蕃茄、芭樂、奇異果、火龍果等。如果無法補充到足夠的纖維量，在選擇營養補充品時，也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的食品。
此外，平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以避免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感；最重要的是，在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~300倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的效果。