賀寶芙運動營養碳水化合物& 脂肪篇

2014年2月賀采生活

碳水化合物篇 碳水化合物能改善體能表現

大部分的脂肪氧化過程都是在運動後發生的，而攝取碳水化合物能夠讓你以更高的運動強度、持續運動更久的時間，所以運動後脂肪氧化的總量會增加。簡言之，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。

一項知名的運動研究指出，兩組自行車選手以中等強度的水準持續騎自行車，直到精疲力盡為止。其中一組受試者在過程當中只喝水，另外一組則攝取了碳水化合物。結果顯示，只喝水的那組在三小時之後就停了下來，而攝取碳水化合物的另一組則持續了四個小時。主要是因為攝取碳水化合物能夠讓運動員免於消耗體內儲存的肝醣，讓他們能夠以更高的強度、運動更長的時間。因此攝取碳水化合物能夠加速復原，為下次的運動做更好的準備。

碳水化合物篇 碳水化合物有助於加速復原

碳水化合物在運動期間的功能主要有兩項，其一為在運動期間補充能量，第二是有助於身體在運動後的快速恢復。它能減少肌肉和肝臟中肝醣的流失，因此能夠縮短補充肝醣所需要的時間。在跑5K 比賽的上午，建議可攝取含有碳水化合物、蛋白質和少許健康脂肪的正常早餐，能讓您的運動成績更亮眼。

碳水化合物篇 推薦的碳水化合物來源

雖然含糖飲料、白麵包、白飯和糖果都是碳水化合物的來源，但它們皆屬於精緻的醣類來源，會導致血糖的急速上升，進而使體能狀態在短時間大起大落，不是一個好的補充來源。複合性碳水化合物屬於低食物GI ( 升糖指數)，其消化速度較慢卻能提供穩定的能量來源，主要是因為含有大量的纖維，使餐後血糖緩緩的上升，能提供足夠的飽足感與維持穩定的血糖值。良好的複合碳水化合物來源包括全穀類，例如：燕麥、糙米、帶皮地瓜，以及蔬菜和水果，若您有飲用奶昔的習慣，您可加一份複合性碳水化合物在飲品中，例如：增加兩湯匙的燕麥片、或打入煮熟的地瓜。

脂肪篇 脂肪的類別

飲食的脂肪主要分為兩大類：飽和與不飽和脂肪。我們應該酌量攝取飽和脂肪，因為它們通常來自於高膽固醇的食物，而高膽固醇可能會導致心血管疾病的產生。在選擇蛋白質時，建議選擇油花較少的瘦肉或白肉 ( 如：雞肉或魚肉)，或是植物性蛋白質 ( 豆類製品) 以減少不必要的飽和脂肪攝取量。

脂肪篇 不飽和脂肪酸的比例

不飽和脂肪酸可分成兩大類： 單元不飽和、多元不飽和脂肪酸， 後者也稱為PUFA (Polyunsaturated fatty acid)。PUFA 還可以再細分為Omega-3 和Omega-6 脂肪酸。雖然兩者都是人體所必須，但是並不是「越多越好」，重要的是兩者必須達到健康上的平衡。Omega-6 和Omega-3 攝取的理想比率應為4:1。但西式飲食( 油炸食品) 改變了Omega-6 和Omega-3 脂肪酸之間的均衡，導致大部分的人攝取Omega-6 脂肪酸的量是Omega-3 的20-40 倍之多。而 Omega 6 : Omega 3 比值過高容易使體內發炎反應增加、細胞膜的流動性下降( 物質傳導不易)、以及增加癌症、自體免疫、心血管疾病的罹患率。

脂肪篇 健康的脂肪來源

理想的情況下，我們應該著重於增加Omega-3 的攝取量。良好的Omega-3 脂肪來源為富含油脂的深海魚類，例如：鯖魚、鮭魚和沙丁魚…等，提供人體所使用的重要必須脂肪酸- EPA 和 DHA。雖然亞麻籽含有豐富的Omega-3 脂肪酸，但是其所含的Omega-3 稱為ALA，較難被身體轉換為EPA 和DHA。堅果也是健康脂肪的理想來源。建議可以少量攝取栗子、腰果、芝麻和杏仁當作點心。在食用油方面，建議使用橄欖油和菜籽油，這些油所含的Omega-6 亞麻油酸相對較低。你也應該避開人造奶油( 乳瑪琳)，因為它幾乎全部都是Omega-6，另外也含有不健康的反式脂肪。

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