吃對營養讓您運動更有勁

2013年11月HUB_賀寶芙營養師林若君

規律的運動能預防多種疾病，並能維持苗條、健康、長壽的身體狀態，但錯誤的飲食方式，會讓您辛苦的運動功虧一簣。
飲食與運動應如何聰明的搭配呢？

運動的好處多多，曾有專家提出「運動一分鐘，壽命增加兩分鐘」的口號，而運動更有保護血管、減少糖尿病發生、降低憂鬱與焦慮、預防骨質疏鬆、維持良好體態…等好處，對於一般民眾只要想維持健康的人，都應該要鼓勵多運動。

營養與運動

營養的目的，在於維護身體的健康，運動者更不例外！良好的營養攝取不但能維護身體的健康，更可以提高運動成績表現。此外，更必須注意運動前飲食之調配、運動中水分之補充及運動後體能之恢復與營養素補給，才能讓體能更快的恢復並達到最佳的身體狀態。

規律運動的好處

1. 增加含氧量，使精神飽滿、不易疲勞、注意力集中。
2. 增進心肺功能，減輕心臟負擔。
3. 使心情較穩定，容易入睡。
4. 提昇高密度脂蛋白膽固醇( 好的膽固醇)，降低低密度脂蛋白膽固醇( 壞的膽固醇)
5. 故能降低動脈粥狀硬化與心血管疾病之罹患率。
6. 可降低交感神經對小動脈之刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。
7. 可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，而有降低血壓之功能。
8. 可增加脂肪代謝，延長肝醣耗盡之時間，使身體可從事較長時間之運動。
9. 提高基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於維持理想體重。
10. 可維持骨骼的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏鬆的發生。

運動會讓腿變粗嗎？

增加肌肉量是多數人從事運動的主要原因之一，增加肌肉量不但可以增加肌力、改善體格，且可透過提升基礎代謝進而協助控制體重。增加肌肉量除了適量的有氧運動與重量訓練之外，充足的營養、優質的蛋白質，並持之以恆，才會顯著的增加。有些女性不運動是害怕腿會變粗，或是變成“金剛芭比＂的體態，其實運動時肌肉會充血，也就是出現血管擴張的現象，主要是有利於肌肉獲得更多的能量與氧氣，以利運動時所需，此時充血效應會使肌肉看起來變大，但事實上只是運動後的暫時現象，過一陣子就會恢復正常，建議運動後可配合伸展，能讓肌肉線條更佳，也減緩運動後的痠痛感。

運動前、中、後的飲食

運動前的飲食

飲食中應包括適量的醣類、維生素，並避免產生氣體的食物。而脂肪與肉類因消化所需的時間較長，至少在運動前四小時攝取；此時可以攝取液態的營養飲品，賽前三十分鐘飲用流質食物並不會有不良影響。尤其是耐力性的運動員更應在賽前飲用足夠的水分；運動前30 分鐘避免糖濃度太高的飲食。長時間耐力運動，注意運動前的水分補充。

運動中的飲食

尤其是長時間的運動如馬拉松、自行車等，必須注意維持血糖濃度與水分的補充，1-2 小時的耐力運動，應特別注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。水分的補充最好是常溫，並以少量多次為原則，平均每10-15 分鐘補充100-200 c.c. 的液體，這對於延緩疲勞的產生與延長運動能力表現是相當重要的。在耐力性的項目中，水分的攝取每小時勿超過800 c.c.，否則液體將留在胃中，將引起不適。

運動後的飲食

在經歷運動後，應確實補充蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分。運動後的攝食應在運動結束後一小時內進行，不宜間隔太長的時間。研究顯示，運動後吃飯時間拖越久，體重管理效果越差。一項人體實驗發現，運動後立即用餐相較於隔4 小時候再用餐，體脂肪可減少25%(Cribb and Hayes 2006)。而在運動後數分鐘內，補充含有優質蛋白的營養飲料，可以增加體內肌肉的合成速率，並增加基礎代謝率。促進肌肉合成最有效的蛋白質就是乳清蛋白(Whey protein)，因為乳清蛋白的吸收率快，且含有各種必須胺基酸，尤其是白胺酸(Leucine) 可調控肌肉合成的機轉，進而促進蛋白質的合成。因此，運動後快速補充蛋白質，是肌肉合成的關鍵。

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