體重管理 掌握好秘訣效率更加倍

2014年2月HUB_賀寶芙營養諮詢委員 王進崑博士

一個理想有效的體重管理計畫首重追蹤與記錄，少吃多動是不二法門，而飲食的控制功效是遠大於運動，但缺乏運動則容易在體重管理的過程中遭遇瓶頸。進行體重管理時會建議結伴，因為陪伴可以獲得較好的成果。在家裡可以夫妻或兄弟姊妹一同進行，相互鼓勵。與你分享做好體重管理的幾項秘訣：

1. 定期追蹤，不迷偏方
   執行體重管理計畫者，每天必須穿著固定的衣服，定時追蹤並記錄體重，上午用餐前測量體重是最具自我鼓舞效果的時間點，切記請不要比較不同時間點的重量，因為那是沒有意義的，同時也請不要迷信市面上宣稱的那些快速體重管理方式。最不會影響身體功能或不會傷身的最佳體重減少速度為每星期0.5-1 公斤，或是每個月2~4 公斤，而且當達到理想體重時，一定要維持至少半年的穩定期，這樣可以讓內分泌與代謝達到平衡，不會出現復胖的困擾或是溜溜球效應。
2. 三餐飲食，代餐輔助
   就減少熱量而言，代餐是最能持之以恆的方法。因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，故利用代餐介入飲食的方式更能控制食量和熱量。在醫學相關文獻搜尋網站中已可以找到超過500 多篇與代餐有關的研究，歐洲食物安全單位更在審閱 47 篇的文獻研究資料後，通過代餐可以作為體重管理及體重維持的規範。
   
   平常成年人一餐約攝取600~900 大卡的熱量，若以代餐來取代正餐，熱量攝取就會低於平日的攝取量，來達到體重管理的目的。根據醫學研究，依照「少吃、多動」的方式進行體重管理，大約只能減到5~7% 左右，若要達到10% 以上，就必須介入代餐。代餐的營養充足且熱量低，使用方式簡單又免去計算食物熱量的麻煩，是體重管理的最佳幫手。在代餐的選擇上除了要低熱量、營養素均衡之外，更要加強優質蛋白質( 如大豆蛋白與乳清蛋白) 的補充，如此可以不用擔心營養失衡與傷身的疑慮。
3. 搭配運動，增加活力
   運動的種類很多，爬山、游泳、慢跑、太極拳、有氧舞蹈、瑜珈等都是很好的選擇，請一定要維持運動的好習慣，但是要保持經常性，不是偶爾才去做做。適當的將運動多元化並融入生活中，更能增添運動的樂趣。比較不建議把競速、比賽的運動方式來當作一般的運動，因為如果不當的追求速度感或是當作比賽的話，只會對身體造成傷害。如果沒有運動習慣的人，走路是最簡單又有效的運動選擇，每天只要撥出至少30 分鐘的時間來走路就可以了。請記得走路的目的就是運動，如果真的沒有時間時，還可以用分期累積的方法，但是不包括在工作及日常生活中的步行。每天至少30 分鐘的走路是不會引發食慾的問題，反而更可以有效活化細胞，對於持續控制體重是絕對必要的。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB) 台灣委員 人類新陳代謝營養專家 王進崑博士 曾擔任中山醫學大學校長，目前為中山醫學大學特聘教授的王博士，同時也是台灣營養學會的榮譽理事長、亞洲營養聯盟理事，以及國際保健營養學會執行長。主要專研有關人類新陳代謝，以及營養補充品、保健營養品、機能性食品及草本植物的臨床評估，已發表相當多的文章與論文。 2013 年，王博士加入賀寶芙全球營養諮詢委員會 (Nutrition Advisory Board)，這個由全球營養補給品公司美商賀寶芙，網羅全球頂尖健康與營養專家所組成的協會，為提供營養、運動和健康生活的專業諮詢盡份心力。

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