及時灌鈣給自己愛的骨力

2013年8月HUB_賀寶芙營養師 林賢茜

由於現代人的生活型態改變，處處充滿骨質流失的危機！很多年輕人認為自己離「骨質疏鬆症」很遙遠，殊不知少吃青菜、不運動、躲太陽、重咖啡等，都會對你越來越不利喔！

鈣是建構牙齒、骨骼的重要礦物質元素，更可以幫助肌肉收縮、心臟跳動、神經及大腦思維活動等。骨骼像是一間存放鈣質的銀行，如果可以提前存款，以後就不用擔心不足。身體對於鈣質的吸收在每個年齡階層都有所不同( 表一)。根據國民健康局的營養調查發現，19-64 歲的男性每天平均鈣質攝取量為611 毫克，而女性更只有563 毫克，僅達到衛生署成人每日鈣質建議攝取量1000 毫克的50-70%。 因此補充鈣質在人生的每一個階段都是重要的課題！

表一：衛生署建議國人鈣質參考每日攝取量

如果未能及時預防鈣質流失，將造成骨質疏鬆症。骨質疏鬆症被稱為「21 世紀無聲無息的殺手」，因為很多人都是等到發生無法治癒的骨折後，才知道自己有此疾病。骨質疏鬆症是一種鈣質從骨骼往血液移動的礦物質流失現象，導致骨骼內的孔隙變大、變多、密度變小，到一定程度時就會出現骨骼脆弱、容易骨折的情形。

如何Hold 住骨本？

飲食：

最重要的就是要先從攝取足夠的鈣質開始，可以選擇含鈣豐富的食物來源，如大豆製品 ( 豆腐、豆干等)、深綠色蔬菜 ( 綠花椰菜、莧菜、高麗菜、地瓜葉等)、小魚乾、芝麻等，每天也可以補充1 ～ 2 杯牛奶。( 表二)

曬太陽：

光攝取含鈣豐富的食物其實還不夠，我們也需要維生素D 來幫助調節體內的鈣平衡及吸收，日光就是維生素D 最簡便的來源。每天利用傍晚，或是陽光不大時( 不建議在正中午) 適時地曬個10 ～ 15 分鐘的太陽；或是利用含有豐富維生素D 的食物，像是魚類、乳製品、強化穀類，蛋，菇類等來補充。 

運動：

搭配正確而適度的運動，如慢跑、爬樓梯、健行、騎單車等的負重運動，均可以增進骨質，降低骨質疏鬆的風險。每週3-5 次，每天20-30 分鐘就可以有幫助。

營養補充品：

使用鈣片的營養補充品來進行補充，建議三餐分量攝取，這是因為人體腸胃道對鈣的吸收大約只有20%~30%，如果貪圖方便，一次就把鈣量補足，可能因為腸道無法完全吸收而浪費，所以分次攝取才可以有較好的吸收率。最後，一定要避免會導致鈣質流失的幫兇：酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、愛喝碳酸飲料、抽菸、過度減重、肉食主義等生活習慣，如此一來，才可以讓你有效存骨本，強化好骨力。

資料來源：

中華民國骨質疏鬆症學會
健康兩點靈雜誌2013 年6 月

台北市立萬芳醫院家醫科兼任主治醫師陳柏臣
常春雜誌2013 年6 月

指導員 Wendy 0955-744-550

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