減少攝取碳水化合物−晚上減少攝取碳水化合物可以幫助體重管理嗎？

2012/09/18

幾星期前，作者遇到一位很久沒有見面的老朋友。剛認識時，兩人的孩子都小，記得他當時有點胖。現在他瘦多了−看起來至少少了25 磅。當讚美他變得苗條後，他主動跟我分享自己的體重管理秘密−「下午5點後不吃碳水化合物。」

作者通常不會給朋友營養建議−除非是主動問起。在碰到這種情況時，有一部份會很想說「希望你沒有因此少吃健康的蔬菜和水果。」或者「重要的不是什麼時候攝取碳水化合物−而是要少吃一點碳水化合物。」但是不想掃興−特別當他們發現這樣的飲食策略有效時。

碳水化合物減量策略（這個策略指的是減少「澱粉類」的碳水化合物，例如米飯、麵包、馬鈴薯和麵食−而不是蔬菜和水果這種健康的碳水化合物）有效的原因是因為人們通常將它當成一種「飲食規則」−像是「我一週只吃一次甜點」， 或者「我每一頓正餐或點心都會攝取蛋白質。」晚上吃碳水化合物不會比在任何其他時間攝取碳水化合物更容易令人發胖−只是您之前的晚餐通常都含有碳水化合物，只是現在沒有而已。只要在晚餐時，或是一天中的任何進食時少吃一碗飯、一個烤馬鈴薯，或者一盤義大利麵，就能少吃進好幾百大卡的熱量。這就是碳水化合物減量策略有效的原因。

這有點像食物組合的傳統觀念，表示身體沒有辦法同時消化某些種類的食物−例如蛋白質和碳水化合物。如果您相信這種方式，您就會自動減少熱量的攝取。您在早上就不會吃雞蛋、吐司和水果當早餐，因為得在雞蛋或吐司和水果間做選擇，但是不會三種都吃。食物組合沒有任何神奇之處。不論選擇哪一種，都會吃的比原本少。

碳水化合物減量策略有效的部分原因在於很多人的晚餐通常是一天中份量最多的一餐−因此晚上不吃澱粉來減少熱量攝取會比白天（通常份量較少）的兩餐要來得多。另外，如果以較大盤的蔬菜取代澱粉類的碳水化合物，也能減少攝取很多熱量。

追根究底，食物組合或碳水化合物減量只可以幫助您作為限制熱量攝取的策略。但話說回來，只是聽起來很厲害的花招又如何？如果用左手代替右手吃飯會吃得比較少，或者一天只吃一種顏色的食物會吃的比較少（曾經有人試過，但輪到綠色時就放棄了），都沒有關係−只要您能夠攝取均衡的飲食，並且滿足營養需求就好。

請記得如果攝取的熱量高於需求時，不論吃的是不是碳水化合物，體重都會增加。因此碳水化合物減量策略不適用的原因通常是因為人們在白天已經先放肆地多吃碳水化合物來做為補償的緣故。

作者：

賀寶芙營養顧問
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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