七種能夠提供飽足感的最佳食物

2011/10/12

一些正在進行體重管理的人最常抱怨的一件事是：他們「總是感到飢餓。」通常聽到這樣的抱怨時，應先了解飢餓到底是什麼感覺。真的飢餓感首先會在胃部感覺到－隨著血糖降低，身體會釋放荷爾蒙刺激胃部收縮，您就會有飢腸轆轆的痛苦。有些人會將飢餓及想要吃東西的慾望搞混，後者是食慾，不是飢餓。為了幫助了解差異性，應要先承受適度的飢餓感－真正學會辨識身體「該吃東西」的訊號，當他們感到飽足，而不是吃到撐之後，才把刀叉放下。選擇比較健康，且具有飽足感的食物也會有幫助。因為－不論您要如何定義它－當您感覺飢餓，就會比較難堅持體重管理計畫。所以以下是一些最具飽足感的食物建議來提供參考。

魚類－魚類是優質蛋白質的來源之一。這點相當重要，相對於脂肪或是碳水化合物，蛋白質能夠提供較佳的飽足感。同時大部分的魚類比肉類或家禽類含有較低的脂肪，因此每一口所攝取的蛋白質平均含量也較高。新鮮烘烤或炙烤的魚很棒，但是如果沒有那麼充分的時間，也可選擇罐頭鮪魚和鮭魚，或是冷凍魚排、蝦子及干貝。

莓果－高纖食物需要較長的時間消化，因此可以提供較佳的飽足感。雖然水果類都能提供纖維，但是莓果的纖維含量是較高的。一杯覆盆子莓可以提供約8克的纖維－是一顆蘋果的兩倍，熱量約65大卡。隨時都能買到冷凍莓果，也可以非常方便加在營養蛋白飲品中；您也可以略為退冰後，再加在優格或鄉村乳酪上作為一餐或是點心的選擇。

青花菜－蔬菜也是強烈推薦的飽足感食物之一，因為含有豐富無熱量的纖維及水分－所以可以讓您吃飽，但不會吃胖。青花菜是纖維含量最高的蔬菜之一－一杯切好的水煮青花菜約有6克可以滿足飢餓感的纖維。每杯水煮青花菜只有約50大卡，可以放心地大快朵頤。

黑豆－豆類可以幫助對抗飢餓感－含有豐富的纖維及蛋白質來源。半杯黑豆能夠提供約8克的蛋白質及8克的纖維。白豆、花豆和菜豆的營養含量也很豐富。您可以在沙拉、湯品或麵食中加一些豆類，讓它們更具飽足感。

藜麥（Quinoa）－大部分的全穀類都能提供豐富的纖維－而且比「較乾」的穀類食品如餅乾或椒鹽脆餅含有較多的水分，所以也比較具有飽足感。藜麥在全穀類中脫穎而出，因為比其它的穀類含有較多的蛋白質－每杯約有8克。與需要較長料理時間的大麥和糙米不同，藜麥僅需約15分鐘就能煮熟。可以作為配菜，或是搭配切碎的蔬菜和烤雞肉做成一道可以當作主菜的沙拉。

脫脂優格－大部分脫脂乳品都是優質的蛋白質來源。因為是濃縮，所以一小盒的優格就約有15克左右的蛋白質。可當作點心選擇，它的蛋白質會讓您有飽足感，幫助減少想吃宵夜的慾望。

蔬菜湯－蔬菜湯的熱量很低，因為含有很多水分，所以很有飽足感。每餐開始前可以先喝一杯或一碗蔬菜清湯，這樣就能讓您吃較小份量的主餐。一杯蔬菜湯也很適合作為下午的點心形式。

作者：

賀寶芙營養顧問
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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