對的時間吃對的食物

『American Dietetic Association在今年倡導及建議大家要「吃得對」。』賀寶芙醫學事務部副總裁Luigi Gratton醫師指出：「這一直都是非常好的建議，不過要做到的確是很困難。吃得對所代表的意思是不但要做正確的選擇，也要在對的時間吃對的食物。」而現任台北醫學大學保健營養學系教授的黃士懿博士也指出：「沒有不對的食物，只有不對的吃法。」選擇適當的飲食來源及烹調方式，同樣也可以吃得很健康。

以下的幾個建議，可以協助攝取適當的營養，並在對的時間吃到對的食物：

運動後要吃得對－在充分運動後，身體就需要補充能量。最佳的補充時機是在運動結束後30-45分鐘。此時身體需要健康的碳水化合物－例如水果、蔬菜或全穀類食品－還有少量的蛋白質。

起床後要吃得對－不需要一起床就馬上進食，但是一定要吃早餐，而且要吃「健康的早餐」。不吃早餐的人通常會在稍後或午餐時攝取過多的熱量，或是依賴咖啡因或甜食來渡過整個上午。一份輕食早餐－像是一碗添加營養蛋白粉的燕麥粥，或是一碗灑上卡特基乳酪的莓果－可以在幾個小時後吃一份水果、堅果，或是一份乳酪條，或試著在營養蛋白混合飲料中添加牛奶和水果，以豐富及優質蛋白質為早餐的主要來源。

油脂類要吃得對－飲食中是需要少量的油脂，不過大多數人卻攝取過量。一些油脂類別－天然存在於魚類、堅果、橄欖和酪梨－比其他的油脂類健康。仔細閱讀營養標示來控制攝取會導致膽固醇升高的飽和脂肪與反式脂肪。健康的油脂可以增添食物的風味，所以可以在沙拉裡加一些酪梨或堅果，或是在清蒸蔬菜灑上少許橄欖油。

運動前要吃得對－根據運動的時間與強度來規劃進食的時間。可以在運動前補充熱量－ 特別是一起床就先運動時。如果沒有時間在運動前進食，容易消化的食物類如水果雪泥、湯，或是優格就是不錯的選擇。如果在運動前有幾個小時可以消化食物，則建議攝取含有豐富健康碳水化合物的食物－如全麥麵包、糙米、麵食、水果和蔬菜－可以在運動時充滿活力。

外食要吃得對－大部分的人有一半以上的時間是在外用餐，所以出外用餐已經不是特別的場合了。外食時要記得抗拒誘惑。如果想要減少熱量的攝取，可以和朋友分享主菜，然後多叫一份沙拉。或者以雙倍的蔬菜來替代澱粉類的配菜。請服務生將沙拉醬及其他醬汁另外裝盤來控制使用。

逛大賣場前要吃得對－如果是空著肚子逛賣場，那麼就會像是逛糖果店的小孩－每一樣東西都很誘人。建議出門購物前攜帶一份水果或一把堅果來減少被食物誘惑的機會。試著規劃每一餐，列出購物清單－切實執行。

新鮮蔬果要吃得對－新鮮的蔬菜水果是最健康的食物選擇項目之一，不過大部分的人卻是天天吃一樣的蔬果。可以到傳統市場去逛逛，為你的菜單找尋新的或不同品種的蔬果。挑選當地生產的季節蔬果不但可以讓菜色更加豐富，同時也比較新鮮。

晚上要吃得對－很多人一天的主要熱量攝取集中在晚餐到睡前的這段時間。白天吃得少或完全不吃，只在晚上放縱自己食慾的人，是無法提供足夠的熱量給大腦和肌肉來進行日常活動。建議在白天妥善分配正餐和點心的時間，晚上則是可以簡單一些、少吃一些。如果擔心晚餐後的點心會使體重增加，則建議改吃預先分裝的小盒布丁或是水果冰棒，一把堅果或是喝一杯茶。或者，晚餐後馬上去刷牙來抑制吃東西的慾望。

指導員 Wendy 0955-744-550

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