營養、肥胖與免疫

賀寶芙營養師林若君

NutritionObesityandImmune

當流感來襲時，為何有人總是經常感冒，但有些人卻是健康寶寶？其實這和人體的免疫力有關係。免疫系統是：「當病源菌侵入體內時，身體為了消滅病源體而啟動防禦系統，當成功抵抗後也產生了免疫記憶力，往後若相同病原再度入侵時，免疫記憶力即可辨識此病原，產生抵抗力。」簡言之，免疫力就是身體的防禦力。而營養是決定免疫力好壞重要因素之一，營養失調會抑制免疫反應，特別是缺乏某些與免疫力相關的營養素，加強補充這些營養素可刺激提升免疫能力；但是營養失調不僅僅是營養不良，還包括營養過剩，若長期營養過剩則可能有相反的作用。肥胖已知會影響動物和人類的細胞免疫功能。

肥胖的盛行率在已開發國家和開發中國家均不斷地攀升，更和許多的慢性病如糖尿病、心血管疾病和某些癌症息息相關；這些疾病的發生
與自身的免疫力有關。過多脂肪、精製糖、熱量的攝取會直接的影響免疫功能，或是藉由代謝和內分泌系統的改變間接地影響免疫能力。
營養過剩會有免疫抑制現象，造成人體的抵抗力下降，容易被感染或是罹患癌症。

一般肥胖者大多攝取過量的脂肪、精製糖、熱量，相對的一些與免疫相關地營養素如：鋅、抗氧化維生素(如維生素C、E、β-胡蘿蔔素…等)則有攝取不足的現象，這些情形都不利於免疫功能的發揮。肥胖者常有脂肪代謝異常的現象，進而有高血脂甚至動脈硬化等問題。脂肪代謝異常更會影響淋巴球和吞噬細胞的功能，進而降低免疫力。因此肥胖者較容易被感染，感染後的死亡率也較高。研究也發現，動物僅給予50％的熱量，可使T細胞的功能上升，增強免疫力。

營養幾乎主宰免疫力的好壞，但對現代人而言，較少是因為營養不足所帶來免疫力不全的問題，反而需注意因為營養不均衡，以及飲食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重，而長期外食造成油脂、熱量攝取都偏高，這些都是造成免疫力低落的重要因素。只要有優質的營養及良好飲食習慣，不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。

增強免疫力的十大飲食建議：

多吃高纖維主食：每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，取代精製的白飯、白麵條、白吐司。
天天五蔬果：每天至少吃一至二碗綠葉蔬菜：含有維他命A、B 群、C、E 及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要營養素。每天吃一份(100 公克) 紅、橘或黃色蔬菜。每天吃一種高維他命C 水果( 例如：芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄、草莓、柑橘類水果等)。
選擇優質蛋白質：蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成身體免疫機能下降。現代人大魚大肉，原則上不會缺乏蛋白質，但是應該要攝取優質蛋白質較有利於身體吸收，也不會造成過多脂肪或熱量的負擔，優質蛋白的來源包括瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐或選擇營養充足含有優質蛋白的奶昔作為蛋白質補充的來源。
多喝水：可以保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線，且維持正常排泄功能。成人每天至少攝取2,000 c.c. 的水份，避免喝含糖飲料。
多吃抗氧化食物：葡萄、大蒜、蕃茄、花椰菜、洋蔥、莓果、綠茶等，含豐富植物化學物質，如：β- 胡蘿蔔素、茄紅素、兒茶素、花青素、蒜素、含硫化合物等，皆是優質的營養成份，可中和自由基，減少對健康的傷害。
少吃油脂：吃太多脂肪會抑制免疫功能，身體只需要適量脂肪，才能健康運作。建議烹調用油，盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油。
少吃甜食：國外研究報告指出，吃下18~20 茶匙( 約100 公克) 的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少50% 以上。
補充必需脂肪酸：必需脂肪酸(EFAs)，決定細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成，只能從深海魚如鮭魚、沙丁魚等，或深海魚油膠囊中攝取。
補充綜合維他命：工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。綜合維他命比單方好，劑量不需要太高。
保持理想的體重：保持理想的體重，是維持巔峰免疫力的不二法門。體重多少算肥胖呢？
根據行政院衛生署公佈的身體質量指數(BMI) 的算法：將身高( 公尺) 的平方 × 22 所得到的數據即是標準體重，標準體重加減10 % 以內為理想體重範圍；體重大於標準體重之10 % 為過重，超過20% 表示肥胖。