聰明過端午，健康不放「粽 」

2013/06/11_賀寶芙營養師 林若君

中國人重要節日- 端午節即將到來，除了紀念屈原詩人所舉辦的划龍舟比賽、喝雄黃酒、打午時水、立雞蛋、戴香包之外，品嘗應景的粽子更是不可或缺！市面上已經可以看到各式各樣美味可口的粽子，讓人食指大動。但切記粽子屬於三高一低的食品，即『高熱量、高油脂、高鹽份、低纖維』。吃過量不但會造成體重直線上升，難消化的糯米成分更容易增加胃腸的負擔，造成腹痛、腹脹、拉肚子或便秘等不適症狀，造成端午節前後，腸胃科門診的病人明顯增加兩成左右。因此，過節應景吃粽子時，如何在滿足口腹之慾又不會對身體造成負擔，是夥伴們過端午節前必備的營養知識。

熱量：一個鹹粽約含500~700 大卡的熱量，可提供4 份主食、2 份肉類、2 份油脂，相當於一個便當所提供的份量與熱量，因此建議每天最多只可吃一個粽子當正餐，以免造成熱量攝取過多。若吃過量粽子，建議可使用代餐來取代下一餐，減少熱量的蓄積，避免體重直線上升。

市售各類的粽子營養成分與特色如下：

高鹽：粽子屬於「高鹽份」的食品，因為一個粽子至少含有3 ～ 4 公克的鹽（氯化鈉）。吃粽子時，最好少用沾醬，如：蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，對於高血壓、腎臟病、心血管疾病患者，鹽份攝取過多會造成體內水分的蓄積，產生如水腫或血壓上升的情況，進而加重腎臟與心臟的負擔。建議粽子勿吃過量與不要加醬料食用之外，可搭配無糖茶飲或含玉米鬚、蒲公英葉等萃取食品來減少體內水份的堆積。

不易消化：粽子以糯米為主要材料，較不易消化。一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化，但是糯米又比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空，常有人在大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形。對於腸胃功能不好的人要限量食用，有逆流性食道疾病、消化性潰瘍患者，最好少吃粽子，以免引起胃痛、胃脹、胃酸逆流等症狀。若有消化不適，建議可補充含有黏多醣、酵素的蘆薈飲品來幫助消化、維持消化道機能。

高脂肪：傳統肉粽的膽固醇及脂肪含量較高，建議需要控制飲食中膽固醇及油質含量的患者，如：肥胖、高血壓、心血管疾病、三高者務必要減少食用量。此外膽結石的患者，也不適合吃太多高脂肪、膽固醇的食物，以免引起膽囊炎、膽管炎和胰臟炎等疾病。若要食用，建議去除肥肉與蛋黃的餡料，另可選用含有甲殼素食品來減少油質的吸收。

糖份：冰粽、甜粽等含糖量高的食品，或是需沾糖吃的台灣鹼粽，較不適合血糖高者選用。低纖維：粽子屬於低纖維含量的食品，若以粽子當作主食容易造成纖維量攝取不足而導致便秘。

粽子雖然美味，但吃之前最好掌握「一粽、一湯、二蔬果，不加調味少負擔」的口訣，一般人一天最好不要吃超過二顆粽子的量，不要餐餐吃粽子，或只吃粽子而忘了蔬菜和水果的攝取。不妨選擇小顆粽子搭配一盤蔬菜和一碗清淡且高纖的湯，如：冬瓜、竹筍、鮮菇、絲瓜湯等，最後再來一顆拳頭大小的水果，以增加纖維質的攝取，達到營養均衡。只要能了解粽子成份和熱量，並適度控制食量，還是能同時兼顧美味和健康，與家人共享歡樂的端午佳節。

指導員 Wendy 0955-744-550

Line: wendywan1125

email: wendywan1125@gmail.com

http://www.facebook.com/wendywan1125

http://wendywan1125.pixnet.net/blog

均衡營養/體重管理諮詢 ✪ http://goo.gl/mWuAju