運動與體重管理：如何可以真正發揮效果？

2012/03/23

常常會有人詢問關於運動的事情，因為這是他們進行體重管理計畫的一部份。因為有效的體重管理是需要仰賴熱量的平衡，所以除了討論飲食(攝取的熱量)外，當然也應該要探討運動(消耗的熱量)。大部分的人都只想知道自己需要做多少運動，才能夠達成體重管理或者不復胖的結果。以下是一些有關運動和體重的重要資訊：

• 只想透過增加活動量來進行體重管理是相當困難的。如果想只靠運動在一個星期中減少一磅的重量，就必須在既有的活動水準下，每天多燃燒約500大卡的熱量。這不是一件簡單的事。您可能要背著10磅重的背包爬上坡一個小時，或是連續游泳90分鐘不停止才能達到。想要只靠增加活動量，或只靠減少熱量攝取來進行體重管理，這樣的效果都不會比結合飲食和運動兩者的力量來得好。
• 減少熱量攝取可能會導致新陳代謝率略為降低。您的新陳代謝率代表身體在維持基本運作時所消耗的熱量，這就占了您熱量消耗的一大部分。但是減少飲食量時，代謝率也可能會略為降低。所以即便攝取的熱量減少，您消耗的熱量也可能會同步減少，讓身體維持熱量的平衡是不變的。
• 肌力訓練可以幫助增加新陳代謝率。當人們講到運動時，通常想到的是有氧運動，例如騎自行車、游泳或慢跑。但是肌力訓練也很重要一方面因為能夠幫助您增加瘦肌肉組織，進而促進新陳代謝率，同時抵銷降低熱量攝取時，消耗的熱量也減少的影響。
• 當您在計算攝取和消耗的熱量時，經常容易出錯。人們通常會高估自己運動消耗的熱量，進而低估自己所攝取的熱量。這也說明為什麼許多人會感到挫折，這是因為他們覺得自己都照著正確的體重管理方式，但是體重計上的數字卻動也不動。
• 您需要大量的運動才能減輕體重，但是需要更多的運動才能避免復胖。體重管理計畫成功後，規律的運動是避免體重復胖的關鍵因素。不過不能只是在住家附近輕鬆地散散步就算是運動。美國國家體重控制註冊中心的會員資格是至少要減少30磅（約14公斤），同時維持一年以上時間的人平均每週靠運動消耗2800大卡，相當於每天運動90分鐘，例如快走4英里。
• 運動是健康的關鍵，做任何運動都比都不做好。當人們聽到可能一天得至少要運動一個小時才能夠維持體重不變時，可能會因此而對運動望之卻步。但是請不要被這些數字嚇到。盡自己的能力運動，保持規律，然後每一次試著延長一點時間，或增加一點強度。

作者：

賀寶芙營養顧問
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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