讓你快速起步快樂跑步！

2014年3月賀采生活

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跨出成功跑步的第一步，暖身操、緩和運動及營養補充絕對不要輕忽

當你對「5K輕跑俱樂部」有興趣，並且想號召更多人參與時，接下來要如何開始？有哪些注意事項呢？以下是幾個簡單的起步指南可以幫助你順利開始！

建立時間表
設定「訓練日」！建議每週從俱樂部或是指定的地點進行一至兩次的路跑練習，譬如每週二或六各辦一次。活動的關鍵就是「持之以恆」，務必設定日期，切實持行。
設定目標
來參加的每位朋友在開始前要先確認自己的體適能基準。可以在剛開始及5 週訓練結束後，以同一路線來判定進展狀況。這個路線可以是附近的運動場跑道或是社區公園，先跑個幾圈，確保跑步的距離是具挑戰性，但又不會太長，最好是在8-10 分鐘內可以跑完的。
討論健康活耀的生活習慣
每次開始跑步前與所有參與者討論本週訓練計畫的重點。不但可以幫助參與者強化健康生活的習慣，也可以讓你更有能力去與更多的人分享。
營養是成功的關鍵
每次跑步結束後，確保所有參與者可以藉由賀寶芙產品補充到最適當的營養來源！這是與人交流，分享產品的最佳時機，也能看到每個人目前體適能進步的狀況。
成功的訓練
如果你今天是活動的主要指導員，請務必提前30 分鐘抵達集合地幫所有的人加油打氣。可準備一些蘆薈汁或茶飲。記得跟每個人打招呼、擊掌、面帶微笑、叫出對方的名字來歡迎他們。在參與者陸續抵達時，撥放一些振奮人心的音樂，同時可以飲用飲料。
一小時的活動流程
前20 分鐘，歡迎大家，利用5 分鐘回顧上次的聚會，進行表揚，5 分鐘的營養知識分享，暖身操10 分鐘。40 分鐘，5K 訓練。後10 分鐘，緩和運動，交流並試飲產品，提醒注意事項及下一次聚會時間。

運動前「暖身操」及運動後「緩和運動」都很重要！運動前的暖身操可以藉由熱身及伸展來減輕肌肉的壓力、提升靈活性、增加肌肉的血流量，並讓身體熱起來，在心態上有「要開始運動」的準備，也能幫助評估每天身體的感覺，了解需要再加強的地方。多專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等肌肉的伸展。從事暖身操時，請每個動作停留10 秒，每個肌群重覆2 到3 次，循序漸進，效果會是最佳。

運動後的緩和運動更是重要！可以緩和運動後的身體循環及延展緊繃的肌肉，讓心跳逐漸回復到正常的水準，快速代謝乳酸，幫助避免未來會出現的運動傷害。每個動作需停留20-30 秒，確保伸展所有的肌肉群。

5K 輕跑俱樂部，帶著民眾快速起步，快樂跑步!

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