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冬季護心10 招

2013年12月HUB_賀寶芙營養師林若君

 

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隨著早晚氣溫的降低，陣陣寒風吹來了冬天的氣息
當您下意識想冬令進補的同時，您知道心血管疾病偏好冬天嗎？
做錯運動、進補錯誤都會造成反效果
營養師教您護心十招，讓您正確護心好過冬！

每年11月到隔年3月，是心血管疾病猝死的高峰期，所以冬季需更注意加強自我保健。有三高、肥胖、家族病史的人都必須特別注意，如果出現胸悶、胸痛，暈眩、噁心嘔吐等症狀，就可能是心肌梗塞必須立即就醫治療。

護心 10 招

  1. 維持理想體重
    體重過重或腹部脂肪過多皆是造成心血管疾病的主要原因之一，尤其是冬季因氣溫下降，使人活動量減少、飲食量增加，造成體重與體脂肪率直線上升，故維持理想體重能讓您保持最佳生理狀態，也可避免疾病上身。
  2. 避免清晨天冷時運動
    適度的運動，可以讓新陳代謝更好，促進血液循環，並增加肌肉與血管的彈性，因此，許多人都有晨起運動的習慣，但此時溫度較低，又剛從溫暖的被窩裡出來，身體一下子溫差太大，就容易發病，有心血管疾病的患者，應調整為早上8、9 點太陽已經冒出頭，或是傍晚日落前，溫度暖和的時候運動最適合。
  3. 運動的強度適中
    應選擇強度較低，身體可負荷的運動，若平常習慣健走1500 公尺，就避免在寒流來襲時突然跑馬拉松。運動前要做好暖身工作，約需暖身5 ～ 10 分鐘，以免增加心血管疾病發作的機率。
  4. 控制三高、心情放鬆
    罹患心血管疾病的族群大多都有高血壓、糖尿病、高血脂及高膽固醇的問題；有這些症狀的人，在冬季更應該注意血糖的控制、體重的控制、血壓的穩定，注意飲食上的控制，且要保持身心的舒適，盡量放鬆心情，才不會讓情緒影響到血壓，間接造成心臟的負擔。
  5. 緩慢起床、注意保暖
    早上剛清醒時血管的應變能力較差，突然活動易引發血管疾病，建議先在床上賴個5 分鐘後再慢慢起床。洗澡前，一定要先提高浴室溫度，以脫完衣服不覺冷為宜。水溫也不宜過高，以免加重心臟的負荷。
  6. 適度進補
    很多人冬天一到手腳冰冷就會冬令進補，冬季人們運動量本來就少，加上大量進補熱性食物( 薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋... 等)和滋補藥酒，很容易造成血脂增高。
  7. 注意補充水份
    冬天因為較少出汗，常常忘記補充水分，以致於體內血液濃度過高，容易誘發心血管疾病。建議每日至少需補充2000c.c. 的水量以保持血流通暢。
  8. 睡眠足夠不熬夜
    若睡眠不足夠者，因身體獲得不到充足的休息，容易造成血壓上升。根據研究指出，睡姿採右睡者，心跳會趨於緩慢，全身會容易放鬆，能幫助入睡又可預防心血管疾病，不妨試試看！
  9. 多吃好油(多元不飽和脂肪酸)
    Omega-3 脂肪酸可以降低膽固醇與三酸甘油酯，具有降低心臟病發作的風險、預防心臟病復發、降低心律不整的機率等功能。哈佛醫學院研究證實，Omega-3 脂肪酸攝取量愈高，得心臟病的機率就愈低。食物中最佳的來源就是深海魚類，依照人體所需，每天大約要攝取約500 毫克的Omega-3 脂肪酸。
    磷脂質的攝取對人體健康發展是相當重要的，因為磷脂質除了是腦及神經細胞的主要構成要素之外，對於全身細胞發展也相當有助益。Krill Oil 含有豐富的磷脂質成分，磷脂質含量高達40%，相當於在100 公克的Krill Oil 當中，接近一半的量為磷脂質。Krill Oil 亦富含Omega-3 脂肪酸，可與磷脂質共同維護血管與細胞膜的通透性與柔軟度。
  10. 補充精胺酸
    精胺酸(Arginine) 是自然界生產的一種胺基酸，由於它在體內可產生一氧化氮，故能發揮一氧化氮的生理功效：刺激血管生成、擴張血管平滑肌，藉由擴張作用使血管鬆弛，讓血液流通更順暢，進而使血壓降低。研究證實，給予精胺酸能逆轉血管內皮功能障礙與心血管疾病的主要危險因素，並能改善許多常見的心血管疾病。

 參考文獻

  1. Schäuble CL, Hampel R, Breitner S, Rückerl R, Phipps R, Diaz-Sanchez D, Devlin RB, Carter JD, Soukup J, Silbajoris R, Dailey L, Koenig W, Cyrys J, Geruschkat U, Belcredi P, Kraus U, Peters A, Schneider AE. Short-term effects of air temperature on blood markers of coagulation and inflammation in potentially susceptible individuals. Occup Environ Med. Sep;69(9):670-8(2012).
  2. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, et al. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. N Engl J Med. 346:1113-1118(2002).
  3. L. J. Ignarro LJ. Nitric oxide as a unique signaling molecule in the vascular system: a historical overview. Journal of physiology and pharmacology. 53, 4, 503-514(2002).

 

指導員 Wendy 0955-744-550

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